كيف يؤثر التوتر على الشهية؟
من المحتمل أنك تدرك جيدًا الصلة بين الصحة العقلية وعادات الأكل – ولكن كيف يؤثر التوتر على الشهية؟ بالنسبة لبعض الناس ، فإن احتمالية إجراء الاختبارات أو المحادثات الصعبة يمكن أن تمنعهم بشكل فعال من تناول الطعام لأيام متتالية ، بينما بالنسبة للآخرين ، ستؤدي معارك الصحة العقلية إلى الحاجة إلى تناول الطعام المريح وربما حتى النهم. لكن ما الذي يجعلنا نتصرف بهذه الطريقة بالضبط؟ هل هو متجذر في بيولوجيتنا ، أم أن الأكل الناتج عن التوتر أكثر ارتباطًا بالتنشئة وعلم النفس الفردي؟
هنا ، سنلقي نظرة على ما يقوله العلم عن ظاهرة الأكل المريح ، وما يمكننا القيام به لمنع حدوثها. في الوقت نفسه ، يجب التأكيد على أنه قد يكون من الصعب تحديد السبب الدقيق للأكل الناتج عن التوتر. كعلماء من الهرمونات والسلوك (يفتح في علامة تبويب جديدة) نشير إلى أنه لا توجد معايير تشخيصية محددة لهذا السلوك. ناهيك عن أن كل شخص يرى التوتر والعواطف وحتى إشارات الجوع بشكل مختلف.
كيف يؤثر التوتر على الشهية وسلوكيات الأكل؟
الإجهاد هو حالة فسيولوجية ونفسية قوية. في الواقع ، يمكن أن يغير من عملية التمثيل الغذائي لدينا ، ويزيد من قابليتنا للإصابة بالعدوى ، ويزيد من صحة القلب والأوعية الدموية لدينا ، وليس من المستغرب أن يكون له تأثير كبير على صحتنا العقلية.
نظرًا لأن دماغنا وأمعائنا في اتصال مستمر (ما يسمى بمحور الأمعاء والدماغ) ، يمكن أن يكون للتوتر أيضًا تأثير كبير على شهيتنا وسلوكياتنا الغذائية. وقد أظهرت الدراسات أن هذا الاتصال يمكن أن يتطور في وقت مبكر جدًا. حسب دراسة نشرت في الشهية (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ثماني وتسع سنوات أن يظهروا علامات الراحة في تناول الطعام عند تعرضهم لمستويات عالية من التوتر. هذا مصدر قلق خاص ، حيث من المرجح أن تستمر سلوكيات الأكل غير الصحية التي تطورت في السنوات الأولى حتى مرحلة البلوغ.
هناك نوعان رئيسيان من التوتر: حاد ومزمن. الإجهاد الحاد هو استجابة لضغوط مفاجئة وشديدة وغير متوقعة في كثير من الأحيان. في غضون ذلك ، قد يكون الإجهاد المزمن أقل حدة ، لكنه يستمر لفترة أطول ، وقد يكون أكثر ارتباطًا بالظروف الشخصية. من الأهمية بمكان التمييز بين هاتين الحالتين ، حيث لن يكون لهما نفس التأثير على أجسادنا. و بحسب التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة ، قد يكون لها أيضًا تأثير مختلف على سلوكياتنا الغذائية.
يبدو أن الإجهاد المزمن مرتبط بشكل أكبر بتناول كميات أكبر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات والدهون ، بينما من المرجح أن يؤدي الإجهاد الحاد إلى كبت الشهية وتوليد الإحساس بـ “ضيق المعدة”. ومع ذلك ، هذه ليست قاعدة مطلقة.
السيطرة على الشهية معقدة. إلى حد كبير ، يتم التحكم فيه عن طريق هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين. يُعرف جريلين باسم الهرمون المنشط للشهية. وفقا لدراسة في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية (يفتح في علامة تبويب جديدة) تم الكشف عن انخفاض مستويات هرمون الجريلين في النماذج الحيوانية التي تعاني من فقدان الشهية ، وكذلك الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للسرطان وبعض مضادات الاكتئاب التي يكون التأثير الجانبي الرئيسي لها هو فقدان الشهية. يميل هذا الهرمون إلى الانخفاض استجابةً للتوتر الحاد ، والارتفاع استجابةً للتوتر المزمن. أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أيضًا أنه إذا عرضت هذه الحيوانات لهزيمة اجتماعية مزمنة وضغط العزلة ، فإن مستويات الجريلين وتناول الطعام ستزيد بشكل كبير.
في الوقت نفسه ، لن تأكل جميع الفئران أكثر عندما تتعرض لضغوط ، حتى لو كانت مستويات الجريلين لديها مرتفعة. يشير العلماء إلى أن الحيوانات (وربما البشر أيضًا) يمكنها تطوير ما يسمى “مقاومة الجريلين” ، اعتمادًا على نوع الضغوطات. كما لاحظوا أن إناث الفئران كانت أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام عندما تكون هرموناتها غير متوازنة ، وهو ما قد يفسر سبب انخراط المزيد من النساء في الأكل المريح.
يمكن أن يكون العمر عاملاً آخر. قلة الشهية في الشيخوخة ظاهرة شائعة. مع تقدمنا في السن ، نميل إلى المعاناة أكثر من اللامبالاة والضعف الإدراكي واضطرابات النوم والأمراض الجسدية – وهي عوامل تتداخل مع استجابتنا للتوتر. على هذا النحو ، من المحتمل أن تؤدي عمليات الشيخوخة أيضًا إلى تعديل تأثير الجريلين على سلوكياتنا الغذائية.
اللبتين هو هرمون آخر له دور في التحكم في الشهية ويعزز الشعور بالامتلاء والشبع. حسب المغذيات (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، تنخفض مستويات اللبتين بعد الإجهاد الحاد ، حيث يظهر الأفراد ذوو الوزن الطبيعي والنساء تقلبات أكثر حدة.
هناك عامل آخر يربط بين الإجهاد والشهية وهو orexins ، وهي مركبات يطلقها الدماغ استجابة للضغوط. وفقًا لفرونتيرز في علم الغدد الصماء العصبية (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة ، فقد ثبت أيضًا أنها تعدل سلوكيات الأكل.
لماذا يأكل بعض الناس أكثر عندما يكونون متوترين؟
تقول رهف البوشي ، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “يأكل بعض الأشخاص أكثر عند الضغط عليهم كآلية للتكيف للمساعدة في تقليل إجهادهم ، وغالبًا ما يشار إليه بالأكل العاطفي” (يفتح في علامة تبويب جديدة). عندما يكون الجسم تحت الضغط ، فإنه يفرز هرمون التوتر الكورتيزول الذي يمكن أن يزيد الشهية. يميل الكثيرون إلى اشتهاء “الأطعمة المريحة” التي تميل إلى أن تكون غنية بالدهون و / أو السكر “.
البوتشي هي صاحبة عيادة استشارات غذائية حيث تقدم استشارات شاملة مع التركيز على مرض السكري وصحة المرأة قبل الولادة. حصل البوتشي على الخدمة المتميزة لأكاديمية جورجيا للتغذية وعلم التغذية لعام 2020 لجائزة الإعلام. وهي عضو في مجموعة ممارسة الحمية الغذائية التابعة للأكاديمية وتخرجت من جامعة رايرسون.
أشلي بانيستر ، أخصائية تغذية ومدربة صحية مسجلة في Noom (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يضيف أيضًا: “لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالدهون و / أو السكر تخفف من استجابة الجسم للتوتر. نتيجة لذلك ، قد تجد صعوبة في التغلب على الرغبة في تناول الطعام بسبب الإجهاد نظرًا لوجود آليات فسيولوجية تهيئنا للإجهاد في تناول الطعام. أخيرًا ، يمكن للأطعمة المريحة تنشيط نظام المكافأة في الدماغ ، مما يجعل إدارة تناول الطعام المريح أكثر صعوبة “.
أشلي بانيستر ، MS ، RDN
أشلي بانيستر هي مدربة صحية في Noom. وهي حاصلة على بكالوريوس العلوم في علم الأحياء من جامعة توسون ودرجة الماجستير في التغذية البشرية وعلم التغذية من جامعة دريكسيل.
وفقًا للمراجعة السنوية لعلم النفس (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، يتداخل الضغط أيضًا مع وظيفتنا التنفيذية والتنظيم الذاتي ، والذي بدوره يمكن أن يغير عملية اتخاذ القرار لدينا. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض في النشاط البدني والنوم ، وهما عاملان مهمان لتنظيم هرمونات الشهية.
يقترح العلماء أيضًا نموذجًا لأكل الإجهاد قائم على المكافأة للمساعدة في تفسير هذه الظاهرة ، كما هو مذكور في علم وظائف الأعضاء والسلوك (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة. إنه يركز على دور الكورتيزول ودائرة مكافأة الدماغ ، بالإضافة إلى المركبات المختلفة التي يتم إطلاقها استجابة للإجهاد. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي كل من الإجهاد والطعام اللذيذ إلى تحفيز إطلاق المواد الأفيونية في الجسم. أحد أكثر المواد الأفيونية شهرة هو الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة ولديها القدرة على خفض مستويات الألم وتجعلنا نشعر بمزيد من الاسترخاء. يمكن أن يؤدي التحفيز المتكرر لمسارات المكافأة هذه إلى خفض “عتبة المتعة” في أجسامنا وتعزيز الطبيعة القهرية للإفراط في تناول الطعام.
لماذا يأكل بعض الناس أقل عندما يكونون متوترين؟
يتفق العديد من الخبراء على أن ظاهرة فقدان الشهية عند الإجهاد تعتمد في الغالب على فسيولوجيا الجسم ، وهذا التأثير غالبًا ما يكون مؤقتًا.
تقول آشلي بانيستر: “في البداية ، تحت الضغط الحاد ، قد تجد أن شهيتك تقل بالفعل”. هذا نتيجة استجابة هرمونية مرتبطة بالتوتر. يرتفع مستوى الإبينفرين في حالة الإجهاد الحاد ، مما يؤدي إلى استجابة الجسم للقتال أو الهروب. ينتج عن هذا حالة تقلل الشهية مؤقتًا. مع استمرار التوتر ، ترتفع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وهذا يمكن أن يؤدي إلى الأكل المجهد “.
ومع ذلك ، تتزايد الأدلة على أن فقدان الشهية قد يرتبط أيضًا باضطرابات المزاج. وفقا لدراسة نشرت في الطب النفسي الشامل للغدد الصماء (يفتح في علامة تبويب جديدة) المجلة ، الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الذين يبلغون عن فقدان الشهية قد يكون لديهم هرمون الكورتيزول أعلى مقارنة بالضوابط ، والكورتيزول أعلى بشكل هامشي من أولئك الذين يعانون من الاكتئاب الذين يبلغون عن زيادة في الشهية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم سبب ذلك بشكل كامل.
كيفية تخفيف التوتر دون الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط فيه
الإجهاد هو السبب الجذري للأكل المريح ، وتخفيفه هو الخطوة الأولى لتحسين علاقتك بالطعام. ولكن كما نعلم جميعًا ، قد يكون قول ذلك أسهل من فعله. إذن ماذا يوصي الخبراء؟
“حدد آليات المواجهة للمساعدة في تخفيف الضغط عن طريق إنشاء” صندوق أدوات “لتقليل التوتر يمكنك استخدامه في أوقات التوتر” ، تنصح رهف البوشي. “تشمل الأمثلة الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو التحدث مع صديق ، أو الاستحمام ، أو التنفس بعمق ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو التأمل.”
قد تبدو هذه كحلول بسيطة ، لكن الأدلة تدعمها. حسب الشهية (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، أظهرت الدراسات أن أخذ الوقت والجهد للاسترخاء بشكل منتظم قد يقلل بشكل فعال من الإجهاد.
“بشكل عام ، سيعتمد ما يناسبك عليك كفرد فريد ، وقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة ذلك ،” يشير بانيستر. “إن فهم السبب وراء الأكل تحت الضغط يمكن أن يساعد في لعب دور في تغيير السلوك. لا يمكننا القضاء على التوتر من حياتنا ، ولا يمكننا القضاء على استجابة الجسم للضغط ، ولكن ما يمكننا فعله هو إيجاد طرق للتعامل مع التوتر دون اللجوء إلى الطعام أو تغيير مدخولنا “.
يوصي Bannister بوجود نظام دعم اجتماعي قوي في مكانه والحفاظ على الروابط مع هؤلاء الأفراد ، مما يمنحك شخصًا تلجأ إليه استجابةً للمواقف العصيبة. يمكن أيضًا أن يساعد الانخراط في الأنشطة التي قد تكون بمثابة إلهاء مفيد في تقليل التوتر.
أخيرًا ، يمكن أن يساعدك الأكل اليقظ في تحديد محفزاتك والحفاظ على صحتك عند اتخاذ القرار.
“قد تسأل نفسك ،” هل أنا جائع حقًا؟ “،” كيف سأشعر بعد الأكل؟ “،” هل هناك شيء آخر يمكن أن أفعله قد يساعدني في التغلب على التوتر؟ “يقول بانيستر.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
