ستة من أفضل مصادر فيتامين د
على الرغم من أن مصادر فيتامين د قد تكون نادرة ، فمن الضروري أن نحصل على ما يكفي من هذه المغذيات. غالبًا ما يُعرف باسم فيتامين أشعة الشمس ، والمصدر الأساسي لفيتامين (د) هو في الواقع الشمس نفسها. لكن لماذا نحتاج إلى فيتامين د؟
تشرح أخصائية التغذية هيلين بوند أن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويتم تخزينه في الجسم. وهي تقول: “إنها معروفة بدورها في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان”. ذلك لأن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص واستخدام معادن الكالسيوم والفوسفور. كما تعزز هذه المغذيات الأساسية وظيفة العضلات الصحية وتساعد في دعم جهاز المناعة “.
هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن المستويات المناسبة من فيتامين د يمكن أن تدعم مزاجنا وتساعد في تجنب الاكتئاب أو التغلب عليه. نظرًا لكون الشمس مصدرًا رئيسيًا لفيتامين (د) ، فهذا يعني أنه في العديد من البلدان قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) لضرب المدخول الكافي. يمكن للأشهر المظلمة ، حيث تشرق الشمس متأخرة وتغرب في وقت مبكر ، أن تمنع الكثير من السكان من الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس على بشرتهم. أو ربما لا تكون الشمس قوية بما فيه الكفاية.
البدل الغذائي الموصى به (يفتح في علامة تبويب جديدة) (RDA) للبالغين هو 15 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا للرجال والنساء ، وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يرتفع إلى 20 ميكروجرام يوميًا.
يقول بوند: “تكشف المسوحات الغذائية الوطنية أن البالغين يحصلون فقط على 2.9 ميكروغرام في اليوم ، في المتوسط من الطعام ، بينما يحصل الأطفال والمراهقون على 2.3 ميكروغرام في اليوم”.
هناك دراسات (يفتح في علامة تبويب جديدة) التي تربط نقص فيتامين (د) بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، على سبيل المثال لا الحصر. لذلك من المهم أن نحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين. يقول بوند إنه لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، لذا تأكد من إضافتها إلى نظامك الغذائي لجني فوائد هذا الفيتامين.
1. الشمس والمكملات
يوضح بوند أن فيتامين (د) يُطلق عليه اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن معظم فيتامين (د) الذي نحصل عليه يصنع عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية (ب) من أشعة الشمس ، خلال شهري أبريل إلى سبتمبر.
“خارج هذه الأشهر ، لا توفر أشعة الشمس ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية اللازمة لإنتاج كميات كبيرة من فيتامين د في الجلد – حتى لو كان يومًا مشمسًا. لذلك ، فمن المستحسن أنه خلال فصلي الخريف والشتاء ، يجب على البالغين تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) وتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام على الأقل من فيتامين (د) ، كما يقول بوند.
هيلين بوند أخصائية تغذية مسجلة. حصلت على بكالوريوس العلوم في علم التغذية من جامعة كوين مارغريت ، إدنبرة ، بعد أن أدرجت ستة أشهر في دراسة علم التغذية والبيولوجيا التطبيقية في جامعة العلوم والتكنولوجيا في ليل ، فرنسا. في عام 2000 ، بدأت عملها الخاص وتولت منصب استشاري اختصاصي تغذية.
2. الفطر
يمكن للفطر المتواضع ، عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية – إما عن طريق ضوء الشمس أو مصباح الأشعة فوق البنفسجية – أن ينتج كمية صحية من فيتامين د ، وفقًا لبحث نُشر في Nutrients (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة. في الواقع ، يمكن أن يوفر 100 جرام من الفطر ، إذا تم تناوله قبل التاريخ الأفضل ، 10 ميكروجرام من فيتامين د. وهذا يمثل ثلثي الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين ، مما يجعله إضافة غذائية مفيدة لضمان فيتامين د.
يحتوي الفطر أيضًا على فوائد أخرى بما في ذلك فيتامينات ب المختلفة ، والتي يمكن أن تدعم صحة قلوبنا ، فضلاً عن دعم نظامنا العصبي. تساعد بعض فيتامينات ب الجسم أيضًا على تحطيم الجسم واستخدام الطاقة من الطعام.
3. الأسماك الزيتية
يقول بوند إن الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة الطازجة والسلمون المرقط والماكريل والسردين هي مصادر مفيدة لفيتامين د. يحتوي جزء 100 جرام من السردين في زيت دوار الشمس على حوالي 3.6 ميكروغرام. أقل بقليل من ربع RDA لفيتامين (د) للبالغين.
وفي الوقت نفسه ، يحتوي جزء متوسط من سمك الكيبرز (130 جم) على 13.1 ميكروجرام من فيتامين د ، بينما يحتوي جزء واحد من الماكريل المشوي (160 جم) على كمية مماثلة عند 13.6 ميكروجرام. كلاهما قريب من RDA للبالغين. إضافة إلى ذلك ، تحتوي ملعقتان صغيرتان فقط من زيت كبد الحوت على 5 ميكروغرام. ثلث RDA للبالغين.
تحتوي هذه الأسماك الزيتية أيضًا على مستويات صحية من أوميغا 3 ، وهي مادة مغذية ثبت أنها تقلل الالتهاب.
4. صفار البيض
يقول بوند إن بيضة واحدة متوسطة الحجم ، تزن حوالي 58 جرامًا ، تحتوي على حوالي 1.9 ميكروجرام من فيتامين د.
كان هناك جدل حول البيض وقدرته على رفع مستويات الكوليسترول لأنه يحتوي على الكوليسترول. ومع ذلك ، هناك بحث (يفتح في علامة تبويب جديدة) للإشارة إلى أن البيض يمكن أن يساعد في الواقع في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي المركز الذهبي للبيضة أيضًا على عناصر غذائية أخرى. يمكن العثور على البروتين اللازم لنمو الجسم وإصلاحه في صفار البيض وكذلك البيوتين. يُعرف البيوتين أيضًا باسم فيتامين B7 وهو ضروري بكميات صغيرة لمساعدة الجسم على إنتاج الأحماض الدهنية.
5. فضلات الذبائح
تشمل فضلات الكلى والكبد. الأطعمة التي قد يهملها الكثير منا. في الواقع ، يحتوي 100 جرام من كبد الضأن المقلي على 0.9 ميكروجرام من فيتامين د ، وهذا أقل من 10٪ من RDA للبالغين من فيتامين د ، لذلك من المهم أيضًا التأكد من حصولك على فيتامين د من مصادر أخرى أيضًا.
يقول بوند إن الأطعمة التي تحتوي على مخلفات تحتوي أيضًا على فيتامين أ. فيتامين أ ضروري لمساعدة جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح ، بالإضافة إلى أنه يساعد على الرؤية في الضوء الخافت ويحافظ على صحة الجلد.
6. الأطعمة المدعمة
يتم الآن تعزيز العديد من الأطعمة بفيتامين (د) ، وهذا ليس مفيدًا فقط لعامة الناس ، ولكن أيضًا للنباتيين والنباتيين الذين قد لا يأكلون الأطعمة القائمة على الحيوانات.
يضاف فيتامين د إلى بعض حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة الطازجة وبدائل الحليب [check labels] والسمن النباتي “، كما يقول بوند.
تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على عناصر غذائية أخرى. عصير الفاكهة ، على سبيل المثال ، يحتوي على فيتامين سي ، وهو مفيد لصحة المناعة ، على الرغم من أنه من الأفضل اختيار أنواع السكر غير المضافة لأن عصير الفاكهة يحتوي بالفعل على سكر من الفاكهة.
غالبًا ما تحتوي الحبوب أيضًا على الألياف ، وهو أمر حيوي لعملية الهضم الصحية. غالبًا ما يكون حليب البقر أيضًا مدعمًا بفيتامين د ، لكن تحقق من الملصقات للتأكد.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
