ركوب الدراجات كتمرين: لماذا يجب أن تركب دراجتك اليوم
يمكن أن يكون ركوب الدراجات كتمرين طريقة رائعة منخفضة التأثير لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية (يفتح في علامة تبويب جديدة)زيادة القدرة على التحمل ، حرق دهون البطن (يفتح في علامة تبويب جديدة)يقوي الجزء السفلي من الجسم ويعزز الصحة العقلية. علاوة على ذلك ، فإن الفوائد هي نفسها سواء كنت تستمتع برحلة في الهواء الطلق ، أو على واحدة من أفضل دراجات التمرين (يفتح في علامة تبويب جديدة) في الداخل.
يقول أخصائي العلاج الطبيعي المعتمد داميان كيلي ، الذي يعمل مع الرياضيين المحترفين في الفورمولا 1 والجولف والرجبي ويدير عيادة العلاج الطبيعي Physica Health ومقرها في ساري ، المملكة المتحدة
“تأثيره منخفض لذا فهو لطيف على المفاصل أكثر من الكثير من التمارين ، مما يجعله اختيارًا جيدًا للمبتدئين.”
في هذه المقالة ننظر إلى إيجابيات وسلبيات ركوب الدراجات كتمرين ، ونكتشف المزيد من Kelly حول كيفية تأثير الركوب الداخلي أو الخارجي على عضلاتنا ووزننا وركبنا.
داميان كيلي (MSc. MMT. MCSP. MACP. CSCS) متخصص في العلاج الطبيعي يعمل في الفورمولا 1 ، الجولف المحترف والرجبي المحترف. وهو أيضًا مدير عيادة العلاج الطبيعي للصحة الفيزيائية (يفتح في علامة تبويب جديدة)مقره في ساري ، المملكة المتحدة تشمل مجالات خبرته إصابات العضلات والعظام ، والأداء الرياضي ، وإعادة التأهيل.
هل ركوب الدراجات تمرين القلب؟
لا يعد ركوب الدراجات شكلاً من أشكال تمارين القلب فحسب ، بل يعد أيضًا أحد أفضل التمارين ، وفقًا لكيلي.
“إنه تمرين هوائي للقلب والأوعية الدموية في المقام الأول ، مما يعني أنه يتطلب من القلب والرئتين العمل الجاد لتوصيل الدم الغني بالأكسجين إلى عضلات الأطراف السفلية في الغالب ، حتى يتمكنوا من القيام بعملهم ودفع راكب الدراجة إلى الأمام ،” يقول.
يعتمد هذا النظام على الأكسجين وعادة ما يستخدم في جهود التحمل البطيئة الوتيرة.
يمكن أيضًا تعديل تدريب ركوب الدراجات ليكون له تأثير لاهوائي (يفتح في علامة تبويب جديدة) يستفيد ، يواصل. يزيد من قدرة الجسم على تكوين واستخدام الطاقة لتوفير الطاقة دون وجود الأكسجين عن طريق حرق الجلوكوز بدلاً من ذلك لتكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
يوضح كيلي أن “النظام اللاهوائي قادر على إنتاج الكثير من الطاقة بسرعة كبيرة ولكنه غير مستدام لفترة طويلة بسبب تراكم حمض اللاكتيك والمنتجات الثانوية الأخرى”. “يستخدم هذا النظام في الأنشطة السريعة عالية الطاقة مثل رفع الأثقال والركض السريع والركض السريع.
“لاستخدام النظام اللاهوائي أثناء ركوب الدراجات ، يمكنك التدريب باستخدام فترات قصيرة عالية الجهد ، أو القيام بتسلق التلال ، أو زيادة المقاومة لفترات قصيرة على دراجة ثابتة.”
عند ركوب الدراجات ، ما هي العضلات المستخدمة؟
كما تتوقع ، فإن العضلات الرئيسية المستخدمة في ركوب الدراجات هي تلك الموجودة في الساقين.
“عند الجلوس وأداء الشوط السفلي من الدواسة ، فإن العضلات الرئيسية المستخدمة هي عضلات الفخذ (مقدمة الفخذين) وعضلات الساق وعضلات المؤخرة. في السكتة الدماغية ، ستعمل أوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) ومثبطات الورك (مقدمة الوركين) بجد ضد المقاومة ، “يشرح كيلي.
هل ركوب الدراجات الهوائية يبني العضلات؟
نعم ولا ، يقول كيلي. “ركوب الدراجات سوف يبني العضلات إلى حد ما ولكن إلى أي مدى [it will do so] سيتم تحديده حسب تواتر التدريب ومقدار المقاومة المستخدمة.
“أفضل الطرق لتسريع بناء العضلات من ركوب الدراجات هو التدريب بشكل متكرر (ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع) ، مع جهود متكررة قصيرة وعالية الكثافة ومقاومة عالية ، مع مقاومة متوسطة إلى عالية.
“تحتاج العضلات إلى زيادة الحمل المتكرر بهذه الطريقة – وهو مبدأ لياقة يُعرف بالحمل الزائد التدريجي (يفتح في علامة تبويب جديدة) – إجبارها على التكيف والنمو. ستكون الجهود الطويلة منخفضة الكثافة أقل فاعلية في بناء العضلات لأن هذا يفتقر إلى المقاومة اللازمة “لزيادة تحميل” العضلات. “
هل ركوب الدراجات مفيد لفقدان الوزن؟
يقول كيلي إن ركوب الدراجات هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن. ويضيف: “كشكل من أشكال التمارين الهوائية للقلب والأوعية الدموية ، فإنها ستحث الجسم على حرق الدهون كمصدر للوقود خاصة لفترات أطول على الدراجة”.
توصي وزارة الصحة والعلوم الإنسانية الأمريكية بركوب الدراجات الهوائية أو غيره من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 300 دقيقة أسبوعياً من أجل تحقيق أكبر الفوائد في إنقاص الوزن. يقول كيلي إن الأمر ليس بهذه البساطة مثل القفز على الدراجة والحصول على جسد أحلامك.
“كما يقول المثل:” لا يمكنك التخلص من نظام غذائي سيء “، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى أن يكون في حالة نقص في السعرات الحرارية (يفتح في علامة تبويب جديدة) من أجل تحقيق خسارة الوزن. إن الجمع بين روتين ركوب الدراجات بانتظام ونظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية سيضعك في أفضل وضع لتحقيق النجاح في السعي لفقدان الوزن.
“الهدف من النظام الغذائي المتوازن ليس تقييد السعرات الحرارية (يفتح في علامة تبويب جديدة) ولكن للتأكد من أن أي سعرات حرارية يتم تناولها مليئة بالفيتامينات والمغذيات الكبيرة التي نحتاجها لأداء أفضل ما لدينا. يمكن أن تكون أدوات مثل “MyPlate Plan” التي توفرها وزارة الزراعة الأمريكية إضافة مفيدة لاستراتيجية إنقاص الوزن “.
هل ركوب الدراجات سيء للركبتين؟
إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو المفاصل ، فإن ركوب الدراجات كتمرين يمكن أن يكون خيارًا جيدًا ، لا سيما بالمقارنة مع الجري ، كما يقول كيلي.
“يعتبر ركوب الدراجات منخفض التأثير ولطيفًا على مفاصل الركبة مع ميزة إضافية تتمثل في القدرة على ضبط المقاومة وارتفاع المقعد لتوفير الراحة. يمكن أن تكون دراجات التمرين الثابتة أكثر قابلية للتعديل وأكثر أمانًا للبدء حيث لا توجد أبدًا أي تلال غير متوقعة للتعامل معها!
“عندما تضطر إلى ركوب الدراجة في الهواء الطلق ، فإن الطريق الخرساني المسطح سيوفر سطحًا أكثر اتساقًا وأسهل للدواسة عليه من الحصى أو التضاريس الوعرة حيث يلزم ممارسة المزيد من الضغط على مفاصل الركبة للحفاظ على حركة تلك الدواسات.”
ما هي المعدات التي تحتاجها؟
إذا كنت تتدرب في الداخل ، فستحتاج إلى دراجة تمرين أو دراجة طريق مع مدرب توربو (جهاز ثابت يتصل بالدراجة لتوفير المقاومة). إذا كنت بالخارج ، فأنت تحتاج فقط إلى دراجتك وخوذة وزجاجة مياه ، كما يقول كيلي.
إيجابيات وسلبيات ركوب الدراجات كممارسة
أحد إيجابيات ركوب الدراجات كتمرين رياضي قابل للتكيف بدرجة كبيرة. “يمكنك ركوب الدراجة بقوة أو بخفة حسب اختيارك بناءً على جهدك ، واختيار التروس أو التضاريس. ويمكنك استكشاف الأماكن الخارجية ، والتي أظهرت الدراسات أنها مفيدة للصحة العقلية “.
دراسة ضخمة 2018 نشرت في لانسيت (يفتح في علامة تبويب جديدة) حللت التمارين والصحة العقلية لـ 1،237،194 بالغًا باستخدام بيانات استقصائية مدتها ثلاث سنوات حيث سجل المشاركون نوع التمرين ومقدار ممارستهم وعدد الأيام التي عانوا فيها من ضعف الصحة العقلية (الإجهاد والاكتئاب والمشاكل العاطفية الأخرى).
من بين 75 تمرينًا تمت دراستها ، جاء ركوب الدراجة – سواء في الداخل أو الخارج – في المرتبة الثانية حيث أبلغ المشاركون عن 21.6 بالمائة من أيام ضعف الصحة العقلية مقارنة بغير المتمرنين. كانت الرياضات الجماعية هي أفضل نوع من التدريبات لتعزيز العافية العاطفية.
يقول كيلي إن الجانب السلبي لركوب الدراجات هو أنه تمرين للجزء السفلي من الجسم ، ويمكن أن يكون مكلفًا إذا كنت بحاجة إلى شراء دراجة ذات أداء عالٍ أو دراجة تمرين ، ولن يكون الخيار الأفضل إذا كان بناء العضلات هو هدفك الرئيسي.
