هل يجب أن تمارس الرياضة قبل النوم؟
يسير النوم والتمارين جنبًا إلى جنب في أي رحلة للوصول إلى الصحة المثلى. لكن هل يجب أن تمارس الرياضة قبل النوم؟ في السنوات الماضية ، كان يُعتقد أن التمرين قبل أن تضغط على القش قد يكون له دلالات سلبية. وللوهلة الأولى ، تبدو عملية التفكير هذه منطقية.
سواء كنت تستخدم أفضل دراجات تمرين أو أفضل دمبل قابل للتعديل ، فإن التمارين الرياضية تضخ معدل ضربات قلبك ، مما يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية ، كما أن ارتفاع درجة الحرارة يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم.
ومع ذلك ، فإن الأبحاث الجديدة والناشئة المنشورة في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أنه طالما أنك تمارس الرياضة قبل 90 دقيقة على الأقل من موعد النوم ، يجب أن تكون قادرًا على جني ثمار ممارسة الرياضة قبل النوم.
لمعرفة كيف يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية على النوم ، ما هو نوع التمرين الأفضل قبل النوم وما إذا كان يجب عليك التمرين بعد قلة النوم ليلاً ، استمر في القراءة.
هل يجب أن تمارس الرياضة قبل النوم؟
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فقد ثبت أن ممارسة الرياضة قبل الغفوة يمكن أن يكون لها تأثير كبير ومفيد على نوعية وكمية النوم التي تحصل عليها.
على وجه الخصوص ، تم نشر مقال واحد في جمعية البحوث النفسية الفيزيولوجية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن التمارين التي يتم إجراؤها قبل النوم لا تضعف جودة النوم. وخلص الباحثون إلى أن “ممارستها تعمل على تحسين النوم في الأشخاص الذين ينامون جيدًا غير الرياضيين ، ويمكن اعتبارها لتحسين نمط النوم”.
لكن كيف ذلك؟ إيمرسون ويكواير ، عضو الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (يفتح في علامة تبويب جديدة) وأستاذ ورئيس قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة ميريلاند (يفتح في علامة تبويب جديدة) يقول: “التمرين هو نشاط رائع له فوائد صحية لا تعد ولا تحصى. بشكل عام ، يمكن أن تحسن التمارين من النوم عن طريق تقليل التوتر ، وزيادة الدافع الطبيعي للنوم في الجسم ، وحتى إنشاء طقوس رائعة في نهاية اليوم ، على سبيل المثال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، أو القيام بنزهة في الحي بعد العشاء. “
ومع ذلك ، كما يلاحظ Wickwire ، من المهم عدم ممارسة الرياضة بقوة في وقت قريب جدًا من وقت النوم. يقول: “رفع معدل ضربات قلبك وكسر العرق في غضون ثلاث ساعات من الفراش يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم في الليل.”
إيمرسون ويكواير أستاذ الطب النفسي والطب في كلية الطب بجامعة ميريلاند ، ورئيس قسم طب النوم في مركز ميدتاون الطبي بجامعة ميريلاند. أكمل Wickwire تدريبه المتقدم في النوم في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، حيث عمل أيضًا كأستاذ مساعد. شارك سابقًا في تأسيس مركز رائد متعدد التخصصات لطب النوم أصبح نموذجًا لمراكز طب النوم الشامل في جميع أنحاء البلاد. إنه خبير مطلوب كثيرًا وقد ظهر في المنشورات بما في ذلك US News and World Report و Fast Company و Baltimore Sun والعديد من المنشورات الأخرى.
كيف تؤثر التمارين على النوم؟
1. ممارسة يخفف التوتر
يوضح Wickwire أن “التمرينات معروفة جيدًا للتخلص من التوتر”. “والتوتر لا يتوافق مع النوم.”
تم إثبات هذه النقطة في دراسة واحدة نشرت في Nature and Science of Sleep (يفتح في علامة تبويب جديدة) التي نظرت في كيف يمكن أن تساعد التمارين طلاب الجامعات في إدارة مستويات التوتر ونومهم أثناء فترات الامتحان. النتائج؟
وجد الباحثون أن النشاط البدني له “تأثير إيجابي” على جودة النوم والرفاهية خلال فترات الإجهاد الأكاديمية. ومع ذلك ، أوضحت الدراسة أن هذا يعتمد على الحجم الإجمالي للنشاط الذي يتم إجراؤه خلال فترة الإجهاد. وجد الباحثون أن النشاط المعتدل الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع “يبدو أنه كافٍ للاستفادة من تأثيرات تخفيف التوتر وتعزيز الصحة”.
نحن نعلم أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية. يخبرنا Wickwire أنه “كلما زاد حرق السعرات الحرارية ، زادت الحاجة إلى النوم أو بناء الجسم”.
لكن هناك المزيد. عندما يحرق الجسم السعرات الحرارية ، فإنه يساعد في تقليل مخاطر زيادة الوزن المفرطة والسمنة. هذه نقطة حاسمة حيث ثبت أن للسمنة تأثيرات تبعية على النوم ووفقًا لبحث نُشر في مجلة طب واضطرابات النوم. (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يمكن أن يؤدي إلى توقف التنفس أثناء النوم.
في الدراسة ، التي تتناول انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) والسمنة وآثارها على صحتنا ، وجد الباحثون: “هناك علاقة خطية بين السمنة وانقطاع النفس الانسدادي النومي. في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن رواسب الدهون في الجهاز التنفسي العلوي تضيق مجرى الهواء. هناك انخفاض في نشاط العضلات في هذه المنطقة ، مما يؤدي إلى نوبات نقص الأكسجة وانقطاع النفس ، مما يؤدي في النهاية إلى توقف التنفس أثناء النوم. “
بينما نشرت دراسة ثانية في المجلة الدولية للطب السريري والمختبر (يفتح في علامة تبويب جديدة)، لاحظ أن النشاط البدني ، وخاصة التمارين الهوائية ، يمكن أن يقلل الأعراض للأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي.
3. يؤدي التمرين إلى تحسين كفاءة النوم
كفاءة النوم – التي يمكن قياسها في الوقت الذي يستغرقه النوم ، ومقدار الوقت الذي تقضيه في نوم عميق وعدد أقل من الاستيقاظ – هي شيء نبحث عنه جميعًا.
في مقال نشر في مجلة طب النوم (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وجد الباحثون أن المجهود البدني العالي قبل النوم مرتبط بتحسين كفاءة النوم.
قال الباحثون: “ارتبطت ممارسة التمارين الرياضية ذات الإدراك الذاتي بمزيد من النوم العميق ، وقصر وقت بداية النوم ، وقلة الاستيقاظ بعد بداية النوم ، وقصر مدة الاستيقاظ بعد بداية النوم.”
هل هناك أي تمرين معين مفيد للنوم؟
تختلف الإجابة على هذه الأسئلة من شخص لآخر. قد تفضل إتقان تدريب الوزن في المنزل أو أداء تمارين الأيروبيك قبل النوم ، ولكن مهما كان النشاط البدني الذي تفضله ، يجب أن تفعل ذلك بطريقة معتدلة وقبل 90 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
في دراسة صغيرة عام 2020 ، نُشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، كلف الباحثون 12 ذكرًا إما بإكمال 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، أو نصف ساعة من تدريبات المقاومة متوسطة الشدة أو عدم التمرين على الإطلاق.
ووجدوا أنه على الرغم من ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية لدى أولئك الذين مارسوا النوعين المختلفين من التمارين ، إلا أنها عادت إلى مستويات ما قبل التمرين في 90 دقيقة قبل وقت النوم. لذلك خلص الباحثون إلى أن “نوبة واحدة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو تمارين المقاومة متوسطة الشدة” والتي توقفت قبل 90 دقيقة على الأقل من النوم يمكن إجراؤها دون المساس بنومهم.
هذا هو السبب في أن Wickwire يؤمن بإيجاد برنامج تمرين يناسبك وجدولك الزمني. يقول: “لقد نظرت عدة دراسات في العلاقة بين أنواع مختلفة من التمارين والنوم ، مثل التمارين الهوائية ، وتمارين المقاومة لرفع الأثقال ، وحتى اليوجا. بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن المفتاح هو اعتماد برنامج تمرين متوازن تستمتع به وتلتزم به
هل يجب أن تتمرن إذا كنت تنام بشكل سيئ؟
يمكنك ممارسة الرياضة حتى لو لم تكن قد حصلت على أفضل نوم ليلاً. ومع ذلك يجب أن يتم ذلك بحذر.
يقول Wickwire: “يمكن أن يكون الحصول على تمرين جيد ، سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو جهاز المشي أو ملعب التنس ، أو حتى مجرد تمشية الكلب ، طريقة رائعة لزيادة الإندورفين وإعادة ضبط الحالة المزاجية بعد ليلة من قلة النوم. دائمًا ما تكون التمارين الصحية أمرًا جيدًا ، حيث تساعدنا على عيش حياة أكثر صحة والشعور بتحسن في القيام بذلك “.
