ما هي الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؟
بينما تعد الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من وجبات معظم الناس ، إذا كنت تحاول التقليل لأسباب صحية ، فقد ترغب في التعرف على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة نحتاجها لنظام غذائي صحي ومتوازن. تنمو الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام فوق سطح الأرض ، بينما يمكن أن تحتوي الخضروات الجذرية والخضروات النشوية تحت الأرض – مثل الجزر والجزر الأبيض والبطاطا – على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
بينما تعد الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من وجبات معظم الناس ومصدر الطاقة المفضل للجسم ، إذا كنت تستهلك نسبة أعلى من السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين أو الدهون ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام كيتو الغذائي ، فقد تجد نفسك راغبًا في ذلك. لتقليل الكربوهيدرات لإفساح المجال. إذن ، إليك أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في وجباتك.
1. الفطر
بحسب روكسانا إحساني (يفتح في علامة تبويب جديدة)، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدث إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يعتبر الفطر أحد المصادر الوحيدة لفيتامين (د) الموجود في قسم المنتجات ، ولكنه يحتوي أيضًا على 2 جم فقط من إجمالي الكربوهيدرات لكل كوب واحد. وتقول: “إنها بديل نباتي رائع للحوم بفضل نكهتها الشبيهة باللحوم”.
روكسانا إحساني هي أخصائية حاصلة على شهادة البورد في علم التغذية الرياضية ومتحدث رسمي إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. وهي حاصلة على بكالوريوس العلوم في التغذية البشرية والأغذية والتمارين الرياضية من جامعة Virginia Tech وماجستير العلوم في التغذية السريرية وعلم التغذية من جامعة بيتسبرغ. أدناه ، تقدم نصائحها حول ما الذي تبحث عنه في الفيتامينات المتعددة للنساء.
الدكتورة ديبورا لي ، طبيبة وكاتبة في صيدلية دكتور فوكس على الإنترنت (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يضيف أيضًا أن الفطر غني بفيتامينات ب ، وهي مهمة بشكل خاص لإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة القلب. وتقول: “تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المعادن ، مثل المعادن مثل السيلينيوم والزنك والنحاس”. “الفطر غني أيضًا بمضادات الأكسدة الهامة للغاية ويحتوي على نسبة عالية من الألياف.”
يمكنك إضافة الفطر إلى اليخنة أو الحساء ، أو شويه بالثوم وتناوله كطبق جانبي. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من أنواع الفطر ، لذا يمكنك تجربة النكهات والقوام حتى تجد مزيجًا تستمتع به.
- يحتوي 100 جرام من الفطر على 5.3 جرام من الكربوهيدرات و 28 سعرًا حراريًا
2. كوسة
الكوسة عبارة عن قرع صيفي صغير له نكهة محايدة ، مما يسهل لبسها وتتبيلها وتحضيرها كيفما تشاء. إنه منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويصنع قاعدة كبيرة منخفضة الكربوهيدرات للوجبات.
يقول إحساني: “الكوسة من الخضروات التي قد يستخدمها الكثير من الناس بدلاً من المعكرونة”. “يمكنك تحويلها بسهولة إلى زودلز للحصول على بديل السباغيتي منخفض الكربوهيدرات ، ولكنها أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي.”
- 100 جرام من الكوسة تحتوي على 3.1 جرام من الكربوهيدرات و 17 سعرة حرارية
3. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
تنمو الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ فوق سطح الأرض ، مما يجعلها منخفضة الكربوهيدرات. يعتبر السبانخ على وجه الخصوص مصدر قوة للعناصر الغذائية ، وفقًا لإحساني.
السبانخ مليئة بفيتامين K والحديد ، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات. يمكنك إضافة أوراق السبانخ إلى سلطتك وإضافة السبانخ الصغيرة إلى العصير الخاص بك للحصول على مواد مغذية إضافية ، دون حتى تذوقها “.
يمكنك أيضًا إضافته إلى الحساء أو اليخنة أو القلي السريع في نهاية عملية الطهي ، حتى لا تفرط في طهيه وتفقد عناصره الغذائية.
تم الترحيب بالسبانخ على أنه “غذاء وظيفي” في مراجعة في مجلة Food & Function (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الذي يسرد فوائد السبانخ على أنها “مضادة للسرطان ، ومضادة للسمنة ، ونقص سكر الدم ، ونقص شحميات الدم”. إذا كنت لا تحب السبانخ ، فاستبدلها بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل أوراق الكرنب أو البنجر للحصول على ملف غذائي مماثل.
- يحتوي 100 جرام من السبانخ على 3.8 جرام من الكربوهيدرات و 23 سعرة حرارية
4. القرنبيط
يقول إحساني: “القرنبيط هو نوع من الخضروات الصليبية الغنية بالفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين سي ومضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تمنع السرطان”. “إنه بديل آخر رائع للكربوهيدرات ، حيث يمكنك تحويله إلى قشور بيتزا منخفضة الكربوهيدرات وخبز مسطح ، أو تحويله إلى شرائح ، أو هرسه إلى بديل بطاطس مهروسة أو صقله إلى أرز.”
فكرة استبدال الكربوهيدرات المفضلة لديك بالقرنبيط قد تزعجك ، لكنها ذات نكهة محايدة وتمتص التوابل جيدًا ، مما يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات لأي نظام غذائي.
مراجعة في المجلة البولندية Roczniki Państwowego Zakładu Higieny [Annals of the National Institute of Hygiene] (يفتح في علامة تبويب جديدة) تربط خضروات الكرنب ، مثل القرنبيط والبروكلي والملفوف ، بالوقاية من السرطان وتقليل الإجهاد التأكسدي وتحفيز الجهاز المناعي من بين فوائد أخرى. قد يكون هذا بسبب وجود المواد الكيميائية النباتية ، بما في ذلك إيزوثيوسيانات (سلفورافان).
- يحتوي 100 جرام من القرنبيط على 5 جرام من الكربوهيدرات و 25 سعرة حرارية
5. الطماطم
الطماطم هي خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات متعددة الاستخدامات. يقول إحساني: “إنها مصدر غني بفيتامين A و C و K ، وتحتوي على البوتاسيوم”. “يمكن دمجها بسهولة في أي وجبة أو طبق ، وإضافتها إلى السلطات ، واستخدامها في اليخنة أو الحساء.”
تحتوي الطماطم أيضًا على كاروتينويد يسمى اللايكوبين ، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة وفقًا لمراجعة في مجلة الجمعية الطبية الكندية. (يفتح في علامة تبويب جديدة). تم ربط الإجهاد التأكسدي بمرض الزهايمر والسرطان ، مما يجعل مضادات الأكسدة مثل اللايكوبين ضرورية للوقاية من الأمراض.
- 100 جرام من الطماطم تحتوي على 3.9 جرام من الكربوهيدرات و 18 سعرة حرارية
6. البروكلي
يقول لي أن نسبة فيتامين سي العالية في البروكلي تجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وتقول: “إنها غنية بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز والحديد”. يحتوي كوب واحد من البروكلي على 9٪ من إجمالي كمية الألياف التي تتناولها يوميًا. البروكلي هو نبات صليبي يعتقد أن له خصائص تمنع السرطان ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى وجود مادة كيميائية نباتية تسمى إندول -3 كاربينول. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا يمنع نمو خلايا سرطان الثدي والقولون والبروستاتا. وقد لوحظ زيادة موت الخلايا المبرمج – موت الخلايا وتدمير – خلايا سرطان الثدي. “
طهي البروكلي بالبخار أو التقليب لتقليل فقد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من خلال الطهي ، أو إضافة المزيد من البروكلي الناعم الرقيق إلى السلطات.
- يحتوي 100 جرام من البروكلي على 7.2 جرام من الكربوهيدرات و 35 سعرة حرارية
7. الكرفس
يحتوي الكرفس على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه يطلق طاقته ببطء ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
يقول لي: “الكرفس غني بالفيتامينات A و C و K ، فضلاً عن احتوائه على مستويات عالية من الحديد وحمض الفوليك”. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وغني بالألياف. يحتوي الكرفس أيضًا على apigenin ، وهو مركب فلافونويد له خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. كونه غني بالألياف ، يساعد الكرفس على الهضم. قد يكون المحتوى العالي من الألياف أحد الأسباب التي تجعل تناول الكرفس يخفض ضغط الدم ويخفض مستويات الكوليسترول “.
- يحتوي 100 جرام من الكرفس على 3 جرام من الكربوهيدرات و 16 سعرًا حراريًا
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
