ما هو التمرين حقا؟ إليك ما يهم في الواقع …
نحن نعلم أنها مفيدة لصحتنا ومعظمنا يمارسها بانتظام ولكن ما هي التمارين؟ للإجابة على هذا السؤال ، من المهم معرفة الفرق بين التمرين والنشاط البدني.
يشير النشاط البدني إلى أي شيء يتسبب في تحريك العضلات للجسم. التمرين هو فئة فرعية من النشاط البدني – إنها خطة منظمة لتكرار النشاط البدني بانتظام.
ثم يتم تقسيم التمرين إلى أنواع مختلفة: الهوائية واللاهوائية ، مع أنشطة مختلفة مثل المشي أو السباحة تندرج تحت هذه الفئات.
لذا ، سواء كنت تعمل على زيادة لياقتك الهوائية عن طريق الجري على أفضل جهاز مشي (يفتح في علامة تبويب جديدة) أو القيام بنشاط لا هوائي مثل البيلاتس ، فلنلقِ نظرة على ما هو وما يعتبر تمرينًا ، وأنواعه المختلفة ، ولماذا هو مهم ، وكم مرة يجب عليك القيام به.
ما هو التمرين؟ التمرين مقابل النشاط البدني
النشاط البدني هو أي حركة تنتجها عضلات الهيكل العظمي وتتطلب من جسمك حرق السعرات الحرارية ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، في حين يتم التخطيط والتنظيم والتكرار والنشاط البدني المتعمد للحفاظ على اللياقة البدنية أو تحسينها.
“أثناء ممارسة الرياضة ، يزداد معدل ضربات القلب والتنفس لدينا مما يزيد من تدفق الدم لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من الأكسجين والوقود للعضلات العاملة” ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية والعالم ريتشارد أفيري.
“تبلغ نسبة تدفق الدم الموزع على العضلات العاملة حوالي 20٪ أثناء الراحة ؛ يمكن أن يزيد هذا إلى أكثر من 80٪ أثناء التمرين الأقصى الذي يشمل مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الجري أو ركوب الدراجات. إذا كانت شدة التمرين منخفضة إلى معتدلة ، فستكون هذه الزيادات أقل بكثير ، وبعد بضع دقائق بنفس الشدة ، يميل معدل ضربات القلب والتنفس إلى الاستقرار. “
كلا النوعين من التمارين الهوائية واللاهوائية هما نوعان من التمارين يختلفان بناءً على شدة وفاصل وأنواع ألياف العضلات المدمجة ، كما جاء في المجلة العالمية لأمراض القلب. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
أفيري متخصص في فسيولوجيا التمارين الرياضية وعالم في الرياضة والتمارين التطبيقية في جامعة شرق لندن. وهو حاصل على درجة الماجستير في علم وظائف الأعضاء ، ويقسم وقته حاليًا بين التدريس والعمل الاستشاري والبحث.
تمارين الأيروبيك
تمارين الأيروبيك (يفتح في علامة تبويب جديدة) هو نوع من التكييف القلبي الوعائي والذي تم تعريفه من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) على أنه أي نشاط يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، ويمكن الحفاظ عليه بشكل مستمر ، وهو إيقاعي ، وفقًا للمجلة العالمية لأمراض القلب. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
يوضح أفيري أن التمارين الهوائية تستخدم الأكسجين كوقود رئيسي وعادة ما تشير إلى الأنشطة التي تدوم أكثر من 3 دقائق. ويضيف أن ممارسة الرياضة بانتظام ، أو ركوب الدراجات للعمل كل أسبوع هي أمثلة على التمارين الهوائية.
التمارين اللاهوائية
المجلة العالمية لأمراض القلب (يفتح في علامة تبويب جديدة) ينص على أن ACSM يعرّف التمرينات اللاهوائية على أنها نشاط بدني مكثف لمدة قصيرة جدًا.
“التمارين اللاهوائية (يفتح في علامة تبويب جديدة) يستخدم أنظمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين ، ولكن لا يمكن أن تستمر لفترات طويلة وتستمر عادةً ما بين 10 ثوانٍ و 2 إلى 3 دقائق “، يضيف أفيري.
“تشمل أمثلة التمارين اللاهوائية رفع الأثقال أو الركض المتكرر.”
ما يعتبر تمرين؟
التمرين هو عادة النشاط البدني وتقول أفيري إنها تتضمن أي أنشطة بدنية منتظمة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو البستنة أو القفز أو الرقص أو ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
“يمكن لمعظم الناس البناء بأمان وسهولة [walking] في روتينهم اليومي أو الأسبوعي ، سواء كان المشي إلى الحافلة أو القطار كجزء من تنقلاتك ، أو المشي لالتقاط شروق الشمس أو غروبها كل يوم.
“إنه تأثير منخفض ، ويحافظ على حركة الجسم ، ويمكّنك من اختيار وتغيير وتيرتك بناءً على مستوى لياقتك” ، كما يدعي.
لكن ما يمكن اعتباره تمرينًا لشخص ما قد يختلف عن شخص آخر. على سبيل المثال ، سوف يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد للحفاظ على مستويات الصحة واللياقة البدنية للأشخاص الذين يتمتعون بمستويات عالية من اللياقة البدنية ، كما يوضح أفيري.
لماذا تعتبر التمارين مهمة؟
يقول أفيري: “ترتبط التمارين الرياضية ارتباطًا وثيقًا بالحفاظ على اللياقة البدنية وتحسينها ، ولكنها أيضًا مهمة جدًا للحفاظ على الصحة وتحسينها. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين الوظيفة الإدراكية والرفاهية والنوم عن طريق تقليل التوتر والقلق “.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يقول إن خطر الإصابة بحالات معينة ينخفض ، مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- مرض القلب التاجي
- داء السكري من النوع 2
- ارتفاع ضغط الدم
- سرطان القولون
- هشاشة العظام
كم مرة يجب أن تمارس الرياضة؟
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يجب على البالغين تنفيذ ما لا يقل عن 150 دقيقة (2 ساعة و 30 دقيقة) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) من الشدة المعتدلة ، أو 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) إلى 150 دقيقة (2 ساعة و 30 دقيقة) من القوة – تنتشر كثافة النشاط البدني الهوائي على مدار كل أسبوع.
يُنصح أيضًا أن يقوم البالغون بأنشطة تقوية العضلات ، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بكثافة معتدلة أو عالية ، على مدار يومين أو أكثر في الأسبوع.
“التمدد مفيد جدًا لتمكين العضلات من العمل في نطاق كامل من الحركة ، خاصة قبل وبعد التمرينات المعتدلة إلى عالية الكثافة ،” يضيف أفيري. “يوصى بالتمدد الديناميكي قبل التمرين لتحريك العضلات خلال نطاق الحركة التي ستمارسها خلال جلسة التمرين. وفي الوقت نفسه ، يعد التمدد الساكن (تثبيت العضلات في وضع مشدود ثابت لمدة 20 إلى 30 ثانية) مفيدًا بعد التمرين لتقليل أي شد عضلي وتحسين نطاق الحركة للأنشطة اللاحقة. “
يشرح أفيري قائلاً: “عندما تكون نشطًا بشكل منتظم وأداء نفس النشاط باستمرار ، سيبدأ جسمك في التكيف بمرور الوقت ، ليكون قادرًا على التعامل بشكل أفضل مع المتطلبات التي يتم وضعها عليه”. “قد يؤدي ذلك إلى انخفاض معدل ضربات قلبك خلال نفس كثافة التمرين ، مقارنة بجلسة شهر أو [few] قبل أسابيع ، أو قد يؤدي ذلك إلى انخفاض معدل تنفسك نحو مستويات الراحة بسرعة أكبر من ذي قبل. إذا كان بإمكانك الالتزام بخطة تمارين جديدة باستمرار ، فقد تبدأ في ملاحظة اختلاف في لياقتك البدنية في غضون بضعة أسابيع ، حتى لو كان الأمر بسيطًا مثل عدم التنفس أثناء صعود السلالم “.
لكن مدى انتظام ممارسة الرياضة يمكن أن يختلف من شخص لآخر ويعتمد على خبرتك السابقة ، والإصابات ، وشدة ومدة جلساتك ، كما يقول. يحذر أفيري: “إذا كنت تؤدي الكثير من الأنشطة عالية الكثافة بالقرب من بعضها البعض ولا تتيح وقتًا كافيًا لجسمك للتعافي والتكيف ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في التدريب.
“عند بدء خطة تمرين جديدة ، أو محاولة زيادة مستويات نشاطك ، تأكد من زيادة الحمل والشدة تدريجيًا ، وعامل التعافي الإضافي بعد فترات التدريب الأكثر صعوبة لتجنب الإرهاق.”
