خمسة أطعمة تساعدك على النوم
إن تناول الأطعمة التي تساعدك على النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مقدار الراحة التي تحصل عليها وقد يؤدي إلى تسريع الوقت الذي يستغرقه النزول في الليل. في الواقع ، فإن تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام يسير جنبًا إلى جنب مع النوم الجيد.
فلماذا نحتاج إلى نوم جيد؟ وفقًا لأخصائي التغذية المسجل مونيك ريتشارد ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وصاحب Nutrition-In-Sight ، “النوم الجيد والكافي ضروري لاستعادة أنظمتنا من خلال دوران الخلايا ومجموعة متنوعة من العمليات الجزيئية التي تحدث أثناء الراحة”.
“النوم الجيد يسمح باستعادة الوظيفة الإدراكية – وفقًا لمجلة Cerebrum (يفتح في علامة تبويب جديدة) – من أجل تعافي العضلات وإزالة السموم والمنتجات الثانوية المتراكمة “. كما أنه يدعم الاستقرار العاطفي والمزاجي. ببساطة ، إنه ضروري للعمليات الفسيولوجية والنفسية “.
على النقيض من ذلك ، يمكن أن يؤثر النوم السيئ على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا: ساعة الجسم الداخلية. يقول ريتشاردز أن هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، والذي بدوره يمكن أن يؤثر على تنظيم جلوكوز الدم ، ويغير مستويات الطاقة وكيف يخزن الجسم الطاقة.
وعندما تشعر بالتعب ، يمكن أن تتأثر هرمونات الجريلين والليبتين التي تنظم الشهية ، مما يؤثر على خيارات الطعام ، وكذلك مقدار وكم مرة تأكل.
ويضيف ريتشاردسون: “في كثير من الأحيان ، لمكافحة التعب ، يتم اتخاذ المزيد من خيارات” الإشباع الفوري “، مثل المنشطات مثل القهوة أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر و / أو الملح”. “يمكن أن تؤثر هذه على إدارة الوزن ، وتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم ، أو زيادة استنفاد مخازن الطاقة ، مما يجعلنا أكثر إرهاقًا.”
من الواضح أن النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والرفاهية. بالإضافة إلى تجربة أفضل مكملات المغنيسيوم لمساعدتك على الاسترخاء والاسترخاء ، تابع القراءة لمعرفة أفضل الأطعمة التي لها خصائص تعزز النوم.
كيف يؤثر النظام الغذائي على النوم؟
يمكن للأطعمة المختلفة أن تؤثر على نوعية النوم للأفضل أو للأسوأ ، لكن مكياجك الجيني والفسيولوجي والمتغيرات الأخرى سيكون لها تأثير أيضًا ، كما يقول ريتشارد.
وتقول: “قد تؤثر الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة على مدة النوم والصحة العامة للنوم – فكر في اللحوم والبيتزا والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والحلويات والوجبات الجاهزة والمخبوزات”.
مونيك ريتشارد هي أخصائية تغذية وأخصائية تغذية حاصلة على درجة الماجستير في العلوم في التغذية العلاجية والثانوية في علم النفس. وهي متحدثة باسم وسائل الإعلام الوطنية لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالكة Nutrition-In-Sight في مدينة جونسون ، حيث تقدم اتصالات التغذية والاستشارات والخدمات الاستشارية.
يمكن أن يسبب الكحول في البداية تأثيرًا مريحًا ، وغالبًا ما يقلل الوقت الذي يستغرقه النوم. ومع ذلك ، وفقًا لمجلة Alcoholism: Clinical and Experimental Research (يفتح في علامة تبويب جديدة)يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى أنماط نوم مضطربة مع انخفاض ملحوظ في نوم حركة العين السريعة. يقول ريتشارد إن هذه المرحلة مهمة للحلم والذاكرة والمعالجة العاطفية والنمو الصحي للدماغ.
وتضيف: “يبدو أن كمية النوم ونوعية النوم تتأثران أيضًا بسبب الإفراط في تناول الكافيين. في الواقع ، بالنسبة للبعض ، فإن أي كافيين ، اعتمادًا على مدى حساسيتهم وميلهم الوراثي ، سيكون مشكلة. ليست القهوة فقط ، ولكن مشروبات القهوة ، وكذلك الشوكولاتة ومشروبات الطاقة هي التي يمكن أن تسبب المشاكل.
“الكافيين يقلل من الانزيم (يفتح في علامة تبويب جديدة) – 6-سلفاتوكسيميلاتونين – التي يمكن أن تؤثر على دور الميلاتونين: الهرمون الذي يساعد على التحكم في دورة نومك ، ويقطع مقدار الراحة التي تحصل عليها في تلك الليلة. “
يمكن أن تتداخل الكربوهيدرات أيضًا مع أنماط النوم. “الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، بما في ذلك السكر الأبيض والعصائر والكعك والحلويات قد تترافق مع الأرق ، في حين أن الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والفاكهة المختلفة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأرق وانتشاره ، ” ريتشارد.
تزيد الكربوهيدرات المكررة من نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى استجابة الأنسولين التي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بما يكفي لإنتاج المزيد من الهرمونات التي توقظك ، مثل الأحماض الأمينية الكبيرة التربتوفان. قد تؤدي الأطعمة الحارة إلى اضطراب النوم ، أو تسبب ارتجاع الحمض أو تهيج المريء والجهاز الهضمي.
على النقيض من ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مركبات تساعد في تنظيم أجزاء من دورة النوم ، بينما يحتوي البعض الآخر على بعض مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية ، مثل المغنيسيوم والميلاتونين ، التي لها خصائص تعزز النوم.
ما هي الأطعمة التي تساعدك على النوم؟
إذا كنت تبحث عن أطعمة تساعدك على النوم ، فإن تناول بعض الأطعمة التالية ، من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم ، يمكن أن يساعدك.
سمك السالمون
الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، مليئة بالأوميغا 3 وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين. بالإضافة إلى السعادة ، فإن هذا الناقل العصبي مسؤول عن إنشاء دورة نوم واستيقاظ منتظمة.
الكرز لاذع
يزيد الكرز الحامض من هرمون النوم الميلاتونين ، الذي ينتج بشكل طبيعي في الجسم عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ. يقول ريتشارد: “الكرز الحامض يعد وجبة خفيفة جيدة بعد العشاء للمساعدة في تحفيز الاستعداد للنوم الجيد ليلاً”. إذا لم تتمكن من الحصول عليها ، فيمكن تناولها في شكل عصير أو كمكمل.
بينما تم البحث (يفتح في علامة تبويب جديدة) على المغذيات الدقيقة والنوم محدود ، فقد وجدت أطعمة ومشروبات ومكونات أو مغذيات معينة لها تأثيرات أكبر على نوعية النوم ومدته.
عين الجمل
الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في إيقاع الميلاتونين ووظائف الساعة البيولوجية.
الشوفان
يقول ريتشارد إن الشوفان مصدر نباتي للحمض الأميني التربتوفان ، والذي “يساهم في مسار الميلاتونين والسيروتونين ، والذي يمكن أن يعزز النوم الجيد”.
ألبان
يقول ريتشارد: “الفيتامينات D و C و B6 و B12 والكالسيوم والمغنيسيوم المريح الموجود في منتجات الألبان – بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والأطعمة المدعمة – يمكن أن تساهم في نوم أفضل”.
“ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك” الصورة الكبيرة “للتفكير في الجودة الشاملة للنوم طويل المدى” ، كما تقول. “على سبيل المثال ، عند النظر إلى نمط الحياة ككل: سواء كان أسلوب حياة نظام غذائي متوسطي أو نظام DASH الغذائي أو ما شابه ، فإن أساسيات الكميات الكافية من البروتينات الخالية من الدهون والدهون عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة المقترنة بالفواكه والخضروات الملونة الغنية بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية هي ضروري ، إلى جانب صحة وحركة القناة الهضمية بشكل عام.
“تتويجا لجميع العناصر الغذائية المذكورة أعلاه أمر ضروري لتلبية احتياجات كل من مسارات التمثيل الغذائي وأنظمة التعافي أثناء النوم الكافي” ، كما يقول ريتشارد. “الترطيب الكافي ، والنوم الصحي ، وتقليل وقت الشاشة قبل النوم بساعات ، والفراش المريح والملابس ، والغرفة الباردة وروتين وقت النوم المهدئ – بالإضافة إلى عادات إدارة الإجهاد والروتين المتسق – ستلعب أدوارًا محورية في جودة النوم بشكل عام. قد يكون دمج “ممارسة تخفيف الضغط” المهدئة مثل اليوجا أو القراءة أو كتابة اليوميات أو التأمل مفيدًا أيضًا لتحسين النوم “.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
