ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل؟
ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل؟ إنه سؤال قد يدور في رأسك إذا اكتشفت للتو أنك تتوقع. يعد تناول نظام غذائي متوازن خلال هذا الوقت أمرًا ضروريًا ، ولكن معرفة الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل يمكن أن تبدو وكأنها حقل ألغام.
علاوة على التعامل مع غثيان الصباح والعديد من الأعراض المحتملة الأخرى التي يمكن أن تصاحب الحمل ، يتعين على العديد من الأمهات أيضًا مواجهة عدم تناول وجباتهن المفضلة. وفي حين أنه من الصحيح أن هناك أطعمة معينة ستحتاج إلى تجنبها لأنها تشكل خطرًا على السلامة ، فسوف يسعدك معرفة أن هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة والصحية التي يمكنك تناولها أثناء الحمل.
في الواقع ، التركيز على ما يمكنك تناوله بدلاً من ما لا يمكنك تناوله وملء طبقك بالأطعمة المغذية التي ستمنح طفلك الصغير أفضل بداية في الحياة يمكن أن يساعد في الواقع في جعل نظامك الغذائي أقل تقييدًا.
بالنسبة للجزء الأكبر ، تظل أسس الأكل الصحي كما هي بغض النظر عما إذا كنت حاملاً. ومع ذلك ، هناك عناصر غذائية محددة تكتسب أهمية متزايدة أثناء توقعك. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وحمض الفوليك التي تلعب دورًا حيويًا في النمو الصحي لطفلك.
لقد استشرنا خبيرًا حول أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الحمل. ستتعرف على العلم وراء العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما يجب وضعه في طبقك. إذا كانت لديك متطلبات غذائية محددة ، فتحدث إلى أخصائي صحي للحصول على مشورة مخصصة.
ما هي العناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل؟
أسئلة حول “كيفية الحمل” و “هل أنا حامل؟” تميل إلى السيطرة على معظم أفكارنا خلال الأيام الأولى لمحاولة الحمل ، ولكن بمجرد اكتشافنا أننا نتوقع بالفعل ، يتحول انتباهنا غالبًا إلى كيف يمكننا الحصول على أفضل حمل ممكن – يبدأ جزء كبير منه بما نضعه في أجسادنا.
تقول إيمي براغانيني ، المتحدثة الوطنية بأكاديمية التغذية وعلم التغذية وأخصائية التغذية في علم الأورام في مركز ترينيتي هيلث لاكس للسرطان.
إيمي براغانيني ، MS ، RD ، CSO
براغانيني هو اختصاصي تغذية الأورام السريرية في Mercy Health Lacks Cancer Center. وهي أخصائية حاصلة على شهادة البورد في تغذية الأورام وتقدم علاجًا غذائيًا شخصيًا للمرضى الذين يخضعون لعلاج السرطان. حصل Bragagnini على درجة البكالوريوس من جامعة Tri-State وحصل على درجة الماجستير من جامعة Central Michigan.
أثناء الحمل ، تصبح بعض العناصر الغذائية أكثر أهمية. انتبه لمقدار ما تستهلكه وزد من امتصاصك إذا لزم الأمر.
فيما يلي العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها أثناء الحمل.
حمض الفوليك أو الفوليك
يقول براغانيني: “أوصي باستهلاك كميات كافية من حمض الفوليك للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي”. “عند الحمل ، يجب أن تستهلك حوالي 400 ميكروغرام في اليوم.” تناول الكثير من الخضر الورقية والفاصوليا والموز ، وفكر في تناول مكمل غذائي.
حديد
“النساء الحوامل والأطفال الذين ينمون بسرعة معرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. يجب أن تهدف النساء إلى استهلاك حوالي 27 ملليجرام (ملغ) من الحديد يوميًا ، “توصي براغانيني. لحسن الحظ ، تمتلئ العديد من الأطعمة بالحديد ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب المدعمة والسبانخ.
على نظام غذائي نباتي أو نباتي؟ “حاول إقران مصدر نباتي للحديد (العدس ، الحمص ، الكينوا ، التوفو ، أو بذور اليقطين) مع طعام غني بفيتامين سي ،” يقترح براغانيني. “على سبيل المثال ، أضف البروكلي إلى مقلاة التوفو أو أضف الفلفل الحلو والطماطم إلى سلطة الكينوا.” يصعب هضم مصادر الحديد النباتية ، لذا فإن إضافة فيتامين سي إلى وجبتك سيساعد على الامتصاص.
الكالسيوم
“الكالسيوم ليس مهمًا فقط لعظام الأم الحامل ، ولكنه مهم أيضًا في نمو الجهاز الهيكلي للطفل. من المتوقع أن يحصل المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا على حوالي 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا ، ويجب على النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا أن يحصلن على 1000 مجم يوميًا.
اختر من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي اليوناني والخضروات الورقية المطبوخة والتوفو المحتوي على الكالسيوم.
الكولين
يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الأساسية التي يتم تجاهلها في كثير من الأحيان أثناء الحمل. يدعم النمو الصحي للجنين ، وقد يكون هناك ارتباط بين نقص الكولين وعيوب الأنبوب العصبي ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية (يفتح في علامة تبويب جديدة). البيض والفطر وفول الصويا كلها خيارات رائعة. المدخول الموصى به هو 450 مجم في اليوم للمرأة الحامل.
ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل؟
إذن ، ما هي بالضبط أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل؟ لحسن الحظ ، لا يتعلق الأمر بالتخلي عن الأشياء – فهناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء الحمل.
“من أجل صحتك وصحة طفلك ، من المهم أن تملئي جسمك بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والمكسرات والدهون الصحية. أقترح السعي لتحقيق توازن جيد مع الطعام “، كما يقول براغانيني.
بروتينات عالية الجودة
يعد البروتين أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل لأنه ضروري للنمو. سترغب في زيادة امتصاصك أثناء التوقع. والخبر السار هو أن هناك خيارات كثيرة ، سواء كنت تفضل اللحم البقري أو الدجاج أو البيض أو التوفو أو الفاصوليا. نصيحة مهمة هي دمج البروتين في كل وجبة للوصول إلى الكميات الموصى بها.
منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني مليئة بالبروتين ، بالإضافة إلى مستويات عالية من الكالسيوم.
الأسماك الزيتية
السمك طريقة رائعة لزيادة تناول أوميغا 3. أوميغا 3 هي أحماض دهنية تعزز النمو الصحي لدماغ وعين طفلك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. (يفتح في علامة تبويب جديدة). بينما كانت ادارة الاغذية والعقاقير (يفتح في علامة تبويب جديدة) يحذر من تناول الأسماك من المياه التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، هناك الكثير من الخيارات. سمك السلمون والأنشوجة والرنجة كلها خيارات رائعة.
البقوليات
إذا كنتِ تعانين من الإمساك المرتبط بالحمل ، فإن البقوليات مثل الفول والعدس هي صديقاتك. إنها مليئة بالألياف وهي مفيدة لصحة الأمعاء. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فهذه طريقة رائعة لإضافة المزيد من البروتين إلى وجباتك. دراسة 2018 في BMC Pregnancy (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن استهلاك البقوليات كان مرتبطًا بانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
فواكه وخضراوات
يعد ملء طبقك بمجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات طريقة رائعة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها. وفقًا لبحث عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يرتبط تناول المزيد من الخضار بانخفاض فرصة إصابة طفلك بوزن منخفض عند الولادة والمضاعفات المرتبطة به.
من السهل استبدال البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة الغنية بفيتامين أ. المعاهد الوطنية للصحة (يفتح في علامة تبويب جديدة) توصي النساء الحوامل بزيادة تناول فيتامين أ لأنه حيوي لنمو الجنين.
كل الحبوب
مقارنة بأبناء عمومتها المصنعة ، فإن الحبوب الكاملة محملة بالألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. (يفتح في علامة تبويب جديدة). ركز على تبديل الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة لمكافئها من الحبوب الكاملة للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية. فكر في الأرز البني والخبز الكامل والشوفان. تعتبر الحبوب الجاهزة للأكل أو المطبوخة طريقة رائعة لزيادة مستويات الحديد وحمض الفوليك.
الدهون الصحية
لا تنس تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي. الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور اليقطين لها مكان كجزء من نظام غذائي متوازن باعتدال.
سترغب في تحقيق زيادة صحية في الوزن أثناء الحمل. قوله “الأكل لاثنين” مضلل. “تشير الدراسات إلى أن النساء يجب أن يزيدن من تناولهن للسعرات الحرارية بحوالي 340 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثاني من الحمل و 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثالث” ، يوضح براغانيني.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
