هل ركوب الدراجات يبني العضلات؟ | العلوم الحية
هل ركوب الدراجات يبني العضلات؟ إنه كذلك ، ولكن إذا كانت العضلات الكبيرة هي هدفك الرئيسي ، فقد ترغب في تضمين أنواع أخرى من تمارين المقاومة لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك أيضًا.
أحد الأشياء الرائعة في ركوب الدراجات هو ما إذا كنت تمارسها في الهواء الطلق أو على واحدة من أفضل دراجات التمرين ، إنها طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية لجميع الأعمار ، أخصائي العلاج الطبيعي المتخصص داميان كيلي (يفتح في علامة تبويب جديدة) قال لايف ساينس.
“إن افتقارها إلى التأثير لطيف جدًا على المفاصل في الجسم ، في حين أن الإعدادات على الدراجات ، وكذلك اختيار المسار ، تعني أن راكبي الدراجات يمكنهم بذل الكثير أو القليل من الجهد كما يريدون.
“يمكن أن تكون الدورة أي شيء من تسلق التل الصعب للمتحمسين المتحمسين وصولاً إلى دواسة سهلة ومسطحة في المتنزه أو على آلة ثابتة لأولئك الذين يرغبون في أخذ الأمر أسهل قليلاً.”
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفوائد الجسدية لركوب الدراجات وكيف يمكنها بناء العضلات.
هل ركوب الدراجات يبني العضلات؟
يمكن أن يكون ركوب الدراجات وسيلة فعالة لبناء عضلات ساقيك ، كما يقول كيلي ، مدير عيادة العلاج الطبيعي للصحة الفيزيائية (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المملكة المتحدة وأخصائي العلاج الطبيعي في الفورمولا 1 ، الغولف المحترف والرجبي.
داميان كيلي
داميان كيلي (MSc. MMT. MCSP. MACP. CSCS) متخصص في العلاج الطبيعي يعمل في الفورمولا 1 ، الجولف المحترف والرجبي المحترف. وهو أيضًا مدير عيادة العلاج الطبيعي للصحة البدنية ومقرها في ساري بالمملكة المتحدة ، وتشمل مجالات خبرته إصابات العضلات والعظام والأداء الرياضي وإعادة التأهيل.
“والسبب في ذلك هو أنه عند تطبيق المقاومة على عمل العضلات (وهو ما سيحدث عند استخدام الدواسة) ، عندها ستحدث الدموع الصغيرة. في عملية تسمى تضخم ، يستجيب الجسم عن طريق زيادة حجم ألياف العضلات الموجودة وإضافة ألياف جديدة أيضًا.
ونتيجة لذلك ، تصبح العضلات أكبر وأقوى. لاستهداف هذه العملية عند ركوب الدراجات ، كلما زادت المقاومة المطبقة على العضلات ، زاد احتمال حدوث تضخم “.
يشرح كيلي كذلك كيف يعمل ركوب الدراجات ويؤثر على الجسم: “ركوب الدراجات هو في الأساس تمرين هوائي للقلب والأوعية الدموية. يتطلب من القلب والرئتين العمل بجد لتوصيل الدم الغني بالأكسجين إلى عضلات الأطراف السفلية في الغالب ، حتى يتمكنوا من القيام بعملهم ودفع راكب الدراجة إلى الأمام. يعتمد هذا النظام على الأكسجين ويستخدم عادةً في جهود التحمل البطيئة.
“ومع ذلك ، من الممكن تغيير ركوب الدراجات لإعطاء المزيد من الفوائد اللاهوائية أيضًا ، أي زيادة قدرة الجسم على تكوين واستخدام الطاقة لتوفير الطاقة دون وجود الأكسجين ، عن طريق حرق الجلوكوز بدلاً من ذلك لتكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
“النظام اللاهوائي قادر على إنتاج الكثير من الطاقة بسرعة كبيرة ولكنه غير مستدام لفترة طويلة بسبب تراكم حمض اللاكتيك والمنتجات الثانوية الأخرى. يستخدم هذا النظام في الأنشطة السريعة عالية الطاقة مثل رفع الأثقال والركض السريع والركض السريع.
“لاستخدام النظام اللاهوائي أثناء ركوب الدراجات ، يمكنك التدريب باستخدام فترات قصيرة عالية الجهد ، أو القيام بتسلق التلال ، أو زيادة المقاومة لفترات قصيرة على دراجة ثابتة.”
دراسة نشرت في الحركات وعلوم الرياضة (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت المجلة أن تضمين التدريب السريع والمقاومة مع ركوب الدراجات بانتظام يمكن أن يزيد مؤقتًا من عملية الأيض وبناء العضلات ، ويعني المزيد من العضلات أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة – لذلك فهي رائعة لفقدان الدهون في الجسم أو إدارة الوزن أيضًا.
ما هي العضلات التي يقويها ويبنيها ركوب الدراجات؟
من منظور السرعة والقوة ، يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لبناء الهيكل العضلي مع استهداف القدرة على التحمل القلبي الوعائي – فهو يعمل على تشغيل العديد من عضلات الجسم ، مما يساعد على تحسين التناغم والتعريف.
يقول كيلي إن العضلات الرئيسية التي تستفيد من ركوب الدراجات هي تلك الموجودة في الساقين. “عند الجلوس والقيام بضربات الدواسة لأسفل ، فإن العضلات الرئيسية المستخدمة هي عضلات الفخذ (مقدمة الفخذين) وعضلات الساق وعضلات المؤخرة. في السكتة الدماغية ، ستعمل أوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) ومثني الورك (مقدمة الوركين) بجد ضد المقاومة “.
كيف يمكنك تسريع عملية بناء العضلات؟
بنفس الطريقة التي لا يمكنك بها حمل نفس الوزن في كل جلسة رياضية وتتوقع رؤية التغيير ، تحتاج إلى دفع عضلاتك للإرهاق من أجل رؤية النمو عند ركوب الدراجات.
إذا كنت ترغب في تسريع بناء العضلات من ركوب الدراجات ، فستحتاج إلى التدريب بشكل متكرر – على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع – مع جهود متكررة قصيرة وعالية الكثافة ومقاومة عالية تستهدف الجهاز اللاهوائي ، كما يقول كيلي. “ستكون الرحلات الطويلة منخفضة الكثافة أقل فاعلية في بناء العضلات.”
“السبب الرئيسي للتمارين عالية الكثافة لبناء العضلات هو المقاومة العالية التي تحتاج العضلات للعمل ضدها. يصبح هذا جهدًا لاهوائيًا حيث سيستدعي جسمك نظام الطاقة هذا لإنتاج هذا المستوى العالي من الطاقة للتغلب على المقاومة. وهذا بدوره سيمنح العضلات القدرة على التغلب على المقاومة ، وإذا تم تكرارها ، فسيؤدي إلى نمو العضلات وزيادة قوتها “.
يقول كيلي: “من المؤكد أن ركوب الدراجات المسطحة هو الخيار الأسهل عند البدء”. “يمكن أن تسير الرحلة بطيئة أو سريعة كما تريد وسيعتمد تأثير التدريب إلى حد كبير على مقدار الجهد الذي تبذله.
لكن الأمور تتغير عندما تظهر التلال حيث يمكن أن يوفر ذلك مقاومة كبيرة لعضلات الساق. هذه وسيلة فعالة للغاية لجعل الدورة أكثر صرامة ويجب تقديمها تدريجيًا في الدراج الأقل خبرة “.
كيف تقارن مع التمارين الأخرى لبناء العضلات؟
“ركوب الدراجات في حد ذاته يمكن أن يبني العضلات (يفتح في علامة تبويب جديدة) – يمكن رؤية الدليل عند مشاهدة نخبة الدراجين في تور دو فرانس وهم يعملون بجد على تسلق التل أو سباق العدو “، كما يقول كيلي.
“ومع ذلك ، فهي ليست فعالة مثل تمارين القوة التقليدية التي يتم إجراؤها باستخدام الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. وذلك لأن الأوزان التقليدية يمكن أن توفر مقاومة أكبر بطريقة أكثر اتساقًا وقابلية للتدريب عند مقارنتها بركوب الدراجات.
“ولكن ليست هناك حاجة للاختيار بين الاثنين. يمكن أن يعمل كل من تدريب المقاومة على أساس الأوزان وركوب الدراجات جنبًا إلى جنب ويكمل كل منهما الآخر “.
ما هي إيجابيات وسلبيات ركوب الدراجات لبناء العضلات؟
الايجابيات:
- تحمل غير الوزن
- قدرة عالية على التكيف
- يجعلك في الهواء الطلق
- فوائد القلب والأوعية الدموية والقوة
- يمكن القيام به في الداخل على دراجة ثابتة
سلبيات:
- تجريب الجزء السفلي من الجسم في الغالب
- ليس الخيار الأول إذا كان بناء العضلات هو الهدف الرئيسي
- قد يكون الثمن باهظًا إذا اشتريت دراجة عالية الأداء
كيفية تجنب الإصابة أثناء ركوب الدراجات
لتقليل مخاطر الإصابات ، من المهم زيادة جميع العناصر تدريجيًا ، وهو مبدأ لياقة يُعرف بالحمل الزائد التدريجي.
يقول كيلي: “يتضمن هذا مستوى المقاومة ، وتكرار التدريب ، والوقت الذي تقضيه على الدراجة ، وانحدار المنحدر”. يمكن أن يؤدي القفز المفاجئ أو المفرط في أي من هذه المناطق إلى خطر حدوث ألم أو إصابة في الأطراف السفلية.
“إذا كنت جادًا في زيادة الأميال ، فمن المستحسن بشدة أن يقوم متخصص بتركيب الدراجة للتأكد من أن الدراجة تم إعدادها بشكل صحيح لتناسب جسمك.”
