فيتامين ك: الفوائد والمصادر والنقص
فيتامين ك عنصر غذائي أساسي وواحد من أربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (بما في ذلك A و D و E). هناك نوعان رئيسيان من فيتامين ك – فيتامين ك 1 (فيلوكينون) الموجود في النباتات مثل الخضار الورقية الخضراء ، وفيتامين ك 2 (ميناكينون) ، الذي ينتج بشكل طبيعي في الأمعاء.
يمكن للبكتيريا الموجودة في القناة الهضمية أن تصنع فيتامين ك 1 في ك 2 وتنتج حوالي 10٪ من إمداد الجسم بفيتامين ك. يمكنك أيضًا العثور على كميات صغيرة من K2 في الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي ، وكذلك الكبد وصفار البيض.
تقول أخصائية التغذية المسجلة كارولين باسريللو ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “يشتهر فيتامين ك بدوره في تخثر الدم ، كما أنه يلعب دورًا في تكوين العظام والحفاظ على صحة القلب والعين”. (يفتح في علامة تبويب جديدة) وعضو هيئة التدريس في برنامج اختصاصي التغذية في جامعة بيتسبرغ.
“الخضروات – مثل الكرنب والسبانخ واللفت والبروكلي وفول الصويا وزيت فول الصويا كلها مصادر ممتازة لفيتامين ك. يوفر نصف كوب من أوراق الكرنب 530 ميكروغرام “.
هنا ، سنكشف المزيد عن كيفية عمل فيتامين K ، وفوائده ، ومصادره ، وعلامات النقص فيه.
ما هي فوائد فيتامين ك؟
كارولين باسريللو
كارولين باسريللو هي متحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وعضو هيئة التدريس في برنامج اختصاصي التغذية في جامعة بيتسبرغ ، وهي مؤلفة مشاركة لكتاب التغذية البشرية: العلوم من أجل حياة صحية (الطبعة الثالثة).
بدون فيتامين K ، لا يستطيع الجسم إنتاج البروثرومبين ، وهو بروتين ضروري لتخثر الدم ، وأيض العظام والتئام الجروح. وفقًا لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، يساعد الفيتامين في إنتاج أربعة من أصل 13 بروتينًا ضروريًا لتخثر الدم.
عظام أقوى
يساعد فيتامين ك في صنع أوستيوكالسين ، وهو بروتين ينتج أنسجة عظام صحية. كما أنها تتعاون مع فيتامينات أخرى.
تقول الدكتورة شيري روس ، خبيرة صحة المرأة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا: “يعمل فيتامين ك مع فيتامين د لضمان أن يجد الكالسيوم طريقه إلى العظام لمساعدتها على النمو بشكل صحيح”.
دراسات (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهروا أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين K يتمتعون بعظام أقوى وأقل عرضة لكسر الورك من أولئك الذين لا يفعلون ذلك ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
بعد حصولها على شهادتها في الطب من كلية الطب بنيويورك ، أمضت الدكتورة شيري إقامتها في أمراض النساء والتوليد في كلية الطب بجامعة جنوب كاليفورنيا. الدكتورة شيري عضو في مجلس إدارة منظمة الأبوة المخططة ، لوس أنجلوس. تعمل أيضًا كمتحدثة باسم السفيرة لجمعية القلب الأمريكية.
قلب صحي
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن فيتامين K مهم لصحة القلب والأوعية الدموية. دراسة أجرتها جامعة إديث كوان (يفتح في علامة تبويب جديدة) في أستراليا ، وجد أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين K لديهم خطر أقل بنسبة 34٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بتصلب الشرايين (الحالات التي تؤثر على القلب أو الأوعية الدموية).
تحسين البصر
قد يفيد فيتامين ك العين أيضًا. في دراسة صغيرة (يفتح في علامة تبويب جديدة) من 935 شخصًا في الأربعينيات من عمرهم ، وجد باحثون من جامعة لوفين في بلجيكا صلة بين مستويات بروتين المصفوفة Gla أو MGP (علامة على نقص فيتامين K) وقطر الأوعية الدموية الدقيقة في شبكية العين بعد 11 عامًا.
ببساطة ، أبرزت الدراسة إمكانية أن مكملات فيتامين K يمكن أن تعزز صحة العين وتحسين الرؤية.
ذاكرة
تم ربط المستويات العالية من فيتامين ك بتحسين الذاكرة العرضية (طويلة المدى) لدى كبار السن الأصحاء ، وتعزيز الصحة الإدراكية (يفتح في علامة تبويب جديدة) (القدرة على التفكير والتعلم والتذكر).
أمعاء صحية
فيتامين K2 فريد من نوعه لأنه يتم إنتاجه بواسطة ميكروبات مفيدة داخل الأمعاء الغليظة ، على الرغم من أنه كما نعلم ، يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض الأطعمة. لذا فإن تناول الأطعمة المخمرة الصديقة للأمعاء مثل مخلل الملفوف يمكن أن يحافظ على مستويات صحية من K2 في الجسم ويعزز التنوع الميكروبي في الميكروبيوم.
ما هي كمية فيتامين ك التي يجب أن تستهلكها؟
تعتمد كمية فيتامين K التي تحتاجها على عمرك وجنسك ، ويمكن أن يختلف البدل اليومي الموصى به (RDA) بين البلدان. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بأن يستهلك الرجال الأمريكيون 120 ميكروغرامًا والنساء 90 ميكروغرامًا.
كوب واحد فقط من الكرنب النيئ يحتوي على 472 ميكروجرام من فيتامين K – حوالي سبعة أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA).
هل توجد جرعة سامة من فيتامين ك؟ قال باسريللو لـ Live Science: “تحتوي معظم المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) على إرشادات للحد الأدنى الموصى به (البدل الغذائي الموصى به أو المدخول الكافي) ، ومستويات المدخول القصوى (الحد الأعلى المسموح به). لا يحتوي فيتامين ك على حد أعلى مقبول.
“في تقريرها (يفتح في علامة تبويب جديدة)، ذكر مجلس الغذاء والتغذية أنه “لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة مرتبطة باستهلاك فيتامين K من الغذاء أو المكملات على البشر أو الحيوانات”.
ما هي أفضل مصادر فيتامين ك؟
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين K ما يلي:
- خضروات ذات اوراق داكنة
- بروكلي
- قرنبيط
- ملفوف مخلل
- الخوخ
- كيوي
- أجبان صلبة
- أفوكادو
- زيت الصويا
- صفار البيض
- كبد
- بطة
- العليق والتوت
يقول باسريللو: “يمتص الجسم الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون الغذائية – لذا دلك الكرنب في زيت الزيتون ، وأضف زيت فول الصويا إلى الكرنب الأخضر ، وألقِ بعض المكسرات في سلطة السبانخ للحصول على أقصى امتصاص لفيتامين ك. “
علامات نقص فيتامين ك
يقول باسريللو: “علامة نقص فيتامين ك هي النزيف المفرط ، لأن فيتامين ك ضروري لإنتاج عوامل تخثر الدم”. يمكن أن يظهر هذا أيضًا في شكل كدمات متكررة وجلطات دموية صغيرة تحت الأظافر ودم في البول والبراز.
في حين أن نقص فيتامين K في الولايات المتحدة غير شائع ، فقد تكون أكثر عرضة للخطر إذا كنت:
- لديك حالة طبية مرتبطة بالأمعاء تؤثر على الامتصاص
- تتناول المضادات الحيوية
- تتناول مضادات التخثر (مميعات الدم)
- يعانون من سوء التغذية الحاد
- تناول كميات كبيرة من الكحول
- خضعت لجراحة علاج البدانة (إنقاص الوزن)
يقول روس: “الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معدية معوية حادة مثل مرض المرارة أو التليف الكيسي أو الداء البطني أو مرض كرون غير قادرين على امتصاص فيتامين ك بشكل صحيح ، لذا فهم أكثر عرضة للإصابة بالنقص”. “المكملات مفيدة لهذه الحالات الطبية.”
“يحتاج الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم إلى الحفاظ على مستوى ثابت من تناول فيتامين ك – لا ينبغي لهم تجنب فيتامين ك. العمل مع اختصاصي تغذية مسجل هو طريقة رائعة لتحديد خطة وجبات لتلبية احتياجاتهم الفردية ومن المرجح أن يحصلوا على دم روتيني العمل على مراقبة مستويات فيتامين K في الدم ، “يقول باسريللو.
وتضيف: “منذ عام 1961 ، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى جميع الأطفال حديثي الولادة مكملات فيتامين K فور الولادة. وذلك لأن فيتامين K لا ينتقل بشكل فعال عبر المشيمة كما أن حليب الثدي يحتوي على مستويات منخفضة من فيتامين ك. “
أي شخص خضع لدورة طويلة من المضادات الحيوية معرض أيضًا لخطر نقص فيتامين ك. وذلك لأن المضادات الحيوية تقتل نباتات الأمعاء ، وتمنعها من إنتاج فيتامين ك.
طالما أن لديك نباتات الأمعاء الصحية ولا توجد مشاكل في امتصاص الدهون ، فمن غير المرجح أن تعاني من نقص فيتامين ك. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول تناول المكملات.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
مصادر إضافية
