تمرين في الدورة: كيف تؤثر دورات الطمث على مستويات الطاقة
هل تتمرن في دورتك الشهرية؟ أم أنك تتساءل عما إذا كان من الآمن ممارسة الرياضة خلال وقتك من الشهر؟
بغض النظر عن المرحلة التي تمر بها من دورتك الشهرية ، فبمجرد الانتهاء من بعض أساسيات التمرين ، مثل واحدة من أفضل حمالات الصدر الرياضية للجري (يفتح في علامة تبويب جديدة) – إذا شعرت أنك قادر على ذلك – فلا يوجد ما يمنعك من ممارسة الرياضة ، حتى لو كنت في دورتك الشهرية.
لكن لا تأخذ كلمتنا على محمل الجد. لقد أثبت العلم أن ممارسة الرياضة في دورتك الشهرية آمنة. في الواقع يمكن أن تكون مفيدة للغاية. ومع ذلك ، قد تواجه عددًا من الأعراض الجسدية والنفسية المختلفة ، مثل الشعور بانخفاض مستويات الطاقة لديك.
لاكتشاف كل ما يمكن معرفته عن التمرين في فترات ، لجأنا إلى العلم وطلبنا من أحد الخبراء التفكير في الموضوع.
كيف تؤثر دورتك الشهرية على مستويات الطاقة؟
يمكن أن تؤثر دورتك الشهرية على مستويات الطاقة لديك بطريقتين.
أولاً ، إذا كنت تعانين من نزيف حاد وفقدت أكثر من 80 مليلترًا من الدم خلال فترة حيض واحدة ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص الحديد. يساعد الحديد أجسامنا على تكوين خلايا الدم الحمراء. ولكن إذا لم يكن لدى أجسامنا ما يكفي من الحديد ، فلن يتمكن من إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء التي يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم (يفتح في علامة تبويب جديدة). بحسب معهد الجودة والكفاءة في الرعاية الصحية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، نقص خلايا الدم الحمراء في الدم يعني أن أجسامنا تحصل على كمية أقل من الأكسجين مما يجعلنا نشعر بالضعف والتعب.
ثانيًا ، يلعب تغيير مستويات الهرمونات دورًا كبيرًا في مستويات الطاقة لدينا.
تمارا هيو-بتلر ، أستاذ مشارك في فسيولوجيا التمارين في جامعة واين ستيت (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يوضح أن النساء وأولئك الذين يحيضون يميلون إلى انخفاض مستويات الطاقة خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية ، والمعروفة باسم المرحلة الأصفرية والتي تحدث خلال الأيام من 15 إلى 28. ولكن لماذا هذا؟
تمارا هيو-بتلر طبيبة معالجة الأقدام وأستاذة مشاركة في علوم الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة واين ستيت في ديترويت بولاية ميشيغان. حصلت على درجة البكالوريوس في علم الحركة من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا. دكتوراه في طب القدم (DPM) في جامعة تمبل في فيلادلفيا ، بنسلفانيا ؛ ودكتوراه في الفلسفة من جامعة كيب تاون بجنوب إفريقيا. وهي زميلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي (FACSM) ومتخصصة في كل من الطب الرياضي وعلم وظائف الأعضاء.
يقول هيو بتلر: “من الناحية الفسيولوجية ، يتسم أول أسبوعين من الدورة الشهرية – المرحلة الجرابية – بانخفاض مستويات الهرمونين الجنسيين الرئيسيين للإناث ، وهما هرمون الاستروجين والبروجسترون”.
“الأسبوعان الثانيان – بعد الإباضة ، وتسمى المرحلة الأصفرية – يتميزان بمستويات عالية من البروجسترون وارتفاع أقل في هرمون الاستروجين. تضيف هيو بتلر أن هذه المستويات العالية من البروجسترون ، متبوعة بانخفاض مفاجئ في هرمون البروجسترون قبل الدورة الشهرية مباشرة ، يبدو أنها تؤدي إلى استجابة التهابية تسبق ظهور أعراض “ما قبل الحيض”.
“بحث (يفتح في علامة تبويب جديدة) يشير إلى أن تصور انخفاض الطاقة خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية ناتج في الغالب عن الحالة المزاجية السلبية. أي التهيج والغضب والإرهاق مما يزيد من الإحساس بالتعب “.
كيف تؤثر دورتك الشهرية على الأداء الرياضي؟
هناك حاجة ماسة لمزيد من الأبحاث التي تبحث في كيفية تأثير دورات الطمث على الأداء الرياضي. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الدراسات القائمة على الاستبيانات التي تلقي الضوء على كيفية تأثير الدورة الشهرية عادة على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. هذا ما وجدناه:
1. يمكن أن تؤثر على التحمل والقوة
يعتقد الكثير من الناس أن دورتهم الشهرية يمكن أن تؤثر على الأداء الرياضي. على وجه التحديد ، يعتقد الناس في فترة الحيض أنه يؤثر على قوتهم وقدرتهم على التحمل.
دراسة واحدة لعام 2022 نُشرت في الرابطة البريطانية للطب الرياضي والتمارين الرياضية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وجدت أن 65.6٪ من نخبة الرياضيات اتفقت على أن دورتهن الشهرية أثرت على أدائهن في التدريب عندما يتعلق الأمر باختبارات التحمل والقوة. بينما ذكر 58٪ من هؤلاء الرياضيين أن فترتهم أثرت على أدائهم التنافسي.
2. يمكن أن تزيد من الضائقة الجسدية والنفسية
دراسة صغيرة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة) سألت 15 لاعبة رجبي دولية عن كيفية تأثير الدورة الشهرية والحيض على الأداء الرياضي.
وتجدر الإشارة إلى أن 93٪ أبلغوا عن أعراض مرتبطة بالدورة الشهرية و 33٪ لاحظوا نزيفًا غزيرًا في الدورة الشهرية و 67٪ اعتبروا أن هذه الأعراض تضعف أدائهم.
وقال التقرير: “شملت الأعراض الجسدية الأكثر انتشارًا تقلصات المعدة / آلام البطن (80٪ من الرياضيين) ، وانخفاض مستويات الطاقة ، والفيضانات ، وعدم الراحة العامة. تتجلى الأعراض النفسية في شكل قلق وإلهاء وحالات مزاجية سلبية والشعور بالبكاء والعاطفة وانخفاض الدافع ومشاعر الانفعالات “.
من المحتمل أن يكون لهذه الأعراض تأثير سلبي على الأداء ، لذلك لا تتفاجأ إذا وجدت صعوبة في تحقيق وقت الجري المعتاد أو رفع نفس الأوزان عندما تكون في دورتك الشهرية.
3. يمكن أن يتركك تشعر بالتعب
من الطرق الأخرى التي قد تؤثر بها دورتك الشهرية سلبًا على الأداء الرياضي ، الإصابة بنقص الحديد وفقر الدم بسبب نزيف الحيض الغزير.
يوضح هيو بتلر: “يمكن أن يؤدي النزيف الشديد إلى استنفاد مخزون الحديد في الجسم بالكامل ، مما قد يؤثر سلبًا على الأداء الهوائي ، خاصة في العدائين لمسافات طويلة.”
دراسة واحدة نشرت في PLOS One (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وجد أن النزيف الغزير شائع جدًا لدى نخبة الرياضيين ، حيث أبلغ 37 ٪ من المشاركين في الدراسة عن الأعراض. كان هذا مرتبطًا أيضًا بفقر الدم المبلغ عنه ذاتيًا لدى الرياضيين – وهي حالة مرتبطة بالإرهاق. ومن غير المحتمل أن تحقق أفضل ما لديك عندما تشعر بالتعب.
4. يؤثر على كل شخص بشكل مختلف
في حين أنه من المحتمل أن تؤثر الدورة الشهرية على الأداء الرياضي ، فإن كل امرأة وكل شخص يحيض سيختبر ذلك بشكل مختلف.
البحث في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة (يفتح في علامة تبويب جديدة) تمت مراجعة الدراسات التي تبحث في آثار مرحلة الدورة الشهرية ووجدت أن: “الدراسات التي تفحص الأداء الموضوعي (باستخدام الاختبارات اللاهوائية أو الهوائية أو المتعلقة بالقوة) لا تبلغ عن تأثيرات واضحة ومتسقة لتأثير مرحلة الدورة الشهرية على الأداء البدني. يمكن أن يتأثر الأداء الرياضي بشكل عام بالعوامل المتصورة والجسدية “.
ولهذا السبب ، يقول هيو بتلر: “على الرغم من أن العلماء يقدمون تعميمات واسعة من النتائج العلمية (المحدودة للغاية) المتاحة ، فإن كل أنثى هي تجربتها الخاصة ويجب أن تتحقق مما ينجح – ولا ينجح – أثناء التدريب والمنافسة.”
هل من الجيد ممارسة الرياضة في دورتك الشهرية؟
وفقًا لـ Hew-Butler ، فإن ممارسة الرياضة خلال فترة الدورة الشهرية ليست جيدة ولا سيئة وهي قرار فردي إلى حد كبير ، بناءً على الأعراض ومستوى الراحة.
تخبرنا هيو بتلر “ممارسة الرياضة أثناء الحيض ليست ضارة من الناحية الفسيولوجية”.
في الواقع ، بعض الأبحاث – مثل هذه المقالة المنشورة في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية (يفتح في علامة تبويب جديدة) – تقترح أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من آلام الدورة الشهرية. بينما نشرت دراسة أخرى في المجلة الطبية البريطانية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن زيادة مستويات اللياقة البدنية مرتبطة أيضًا بتدفق الدورة الشهرية الخفيف.
تضيف هيو بتلر: “لذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام وزيادة مستويات اللياقة البدنية قد تقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية”.
