تسعة مصادر لفيتامين سي لتعزيز صحة المناعة لديك
فيتامين سي هو أحد العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على نظام مناعة صحي ، لذلك من المهم التأكد من تضمين مصادر كافية لفيتامين سي في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى دعم نظام المناعة لدينا ، يلعب فيتامين سي أدوارًا أخرى في ضمان بقائنا بصحة جيدة.
وفقًا لأخصائية التغذية هيلين بوند ، يلعب فيتامين سي دورًا رئيسيًا في صنع الكولاجين (أحد مكونات الأوعية الدموية والعظام والغضاريف واللثة والجلد والأسنان) ، لذلك فهو ضروري للمساعدة في التئام الجروح.
وتضيف: “إنها ضرورية أيضًا لجهازنا العصبي ، مما يساعد على دعم وتقوية جهاز المناعة لدينا ، وكمضاد للأكسدة ، فإنه يساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة بالخلايا”.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى الإصابة بالإسقربوط ، “وهي حالة لم يسمع بها من قبل في هذه الأيام” ، بحسب بوند. وتضيف أنه من النادر جدًا أن تعاني من نقص فيتامين سي في الولايات المتحدة ويمكن أن تصاب معظم الفئات العمرية. ما يكفي من وجباتهم الغذائية اليومية. RDA اليومية (يفتح في علامة تبويب جديدة) (البدل الغذائي الموصى به) من فيتامين سي للبالغين 90 مجم للرجال و 75 مجم للنساء.
ماذا عن مكملات فيتامين سي؟ يحذر بوند من أن الكميات الكبيرة من فيتامين سي – التي تزيد عن 1000 مجم / 1 جرام يوميًا – يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل آلام المعدة والإسهال وانتفاخ البطن ، ولكن من المرجح أن تحصل على هذا القدر من خلال تناول المكملات.
وتقول: “تختفي الأعراض عادة بمجرد التوقف عن تناول المكملات”. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. لذلك ، إذا كنت تتناول مكملات فيتامين سي ، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارًا “.
وتقول أيضًا إن هناك “القليل جدًا من الأدلة على أن مكملات فيتامين سي تمنع نزلات البرد أو تسرع الشفاء” ولهذا الغرض ، “من المهم جدًا تركيز انتباهك على الاستمتاع بنظام غذائي متوازن ومتنوع ، بما في ذلك الكثير من فيتامين سي الغني بفيتامين سي. الأطعمة “.
1. البرتقال (والحمضيات الأخرى)
تشتهر هذه الفاكهة ذات الألوان الزاهية بمحتواها من فيتامين سي. في الواقع ، تحتوي حبة برتقالة واحدة على نسبة مذهلة تبلغ 87 ملجم (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين سي – أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها للنساء.
يحتوي البرتقال أيضًا على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة. هذه تساعد على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة في الجسم. يمكن أن تنتج الجذور الحرة في الجسم بفضل عوامل خارجية مثل التلوث والمواد الكيميائية والأشعة فوق البنفسجية.
تحتوي الفواكه الحمضية الأخرى مثل الليمون والليمون والساتسوما أيضًا على مستويات صحية من فيتامين سي.فقط 100 جرام من الجريب فروت تحتوي على حوالي 37 ملليجرام. (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين ج ، بينما تحتوي الحامض على 29 ملغ (يفتح في علامة تبويب جديدة) لكل 100 جرام. يعتبر الليمون مصدرًا جيدًا لفيتامين سي ، حيث يحتوي على حوالي 53 مجم (يفتح في علامة تبويب جديدة) لكل 100 جرام.
2. البطاطس
تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم ، تزن حوالي 240 جرامًا ، على 42 مجم من فيتامين سي ، حوالي نصف الكمية الغذائية اليومية الموصى بها من فيتامين سي ، بالإضافة إلى أن قشرة البطاطس المتواضعة تحتوي أيضًا على معادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم. ثبت أن البوتاسيوم يساعد في صحة القلب.
تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف التي يمكن أن تساعد في الهضم.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن البطاطس لا تساهم في تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات الموصى بها يوميًا ، في حين أن البطاطا الحلوة تفعل ذلك.
3. الفراولة
تحتوي 100 جرام من الفراولة على 59 مجم (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين سي الذي يمثل ثلثي الكمية الموصى بها من فيتامين سي للرجال.
هذه الفاكهة الحلوة مليئة بمضادات الأكسدة ، وخاصة الأنثوسيانين والكيرسيتين ، التي يقال إنها تساعد في الحماية من أمراض القلب. هناك أيضًا الألياف والبوتاسيوم في هذه الفاكهة الصغيرة اللذيذة.
تحتوي أنواع التوت الأخرى مثل التوت والعليق على مستويات صحية من فيتامين سي.
4. البروكلي
يحتوي البروكلي ، وهو نبات من الفصيلة الصليبية ، على 89 مجم (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين سي ، وهو أكثر بكثير من RDA لفيتامين سي للنساء.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي بالفعل على بعض البروتينات اللازمة لنمو العضلات ، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من العمليات التي تحدث في الجسم ؛ 1 كوب يوفر حوالي 3 جرام (يفتح في علامة تبويب جديدة) من البروتين ، وهو منخفض ، لكن مفاجأة بالنسبة للخضروات الخضراء.
فيتامين ك هو عنصر غذائي آخر موجود في البروكلي. يساعد هذا الفيتامين في تخثر الدم بالإضافة إلى دعم صحة العظام.
5. كيوي
تحتوي حبة كيوي واحدة فقط على 56 ملغ صحي (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين سي ، وأكثر من نصف RDA لفيتامين سي.
بالنظر إلى أن الكيوي أصغر من البرتقال ، فإن وزن الكيوي المماثل للبرتقال يحتوي على كمية مماثلة من فيتامين سي.إن قشر الكيوي يحتوي أيضًا على فيتامين سي.قد ترغب في اختيار كيوي ناعم إذا كنت تخطط لتناول جلد؛ قد يكون الأمر أكثر إمتاعًا!
يحتوي الكيوي أيضًا على الألياف ، لدعم عملية الهضم الصحية ، بالإضافة إلى الكثير من مضادات الأكسدة.
6. الطماطم
غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الخضار ، يحتوي 100 جرام من الطماطم على 27 مجم (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين سي ، وهو ما يقرب من ثلث الكمية الغذائية الموصى بها للرجال.
تحتوي الطماطم أيضًا على وفرة من اللايكوبين (يفتح في علامة تبويب جديدة) – هذا المضاد للأكسدة هو ما يعطي الطماطم لونها الأحمر. يقال إنه جيد لدعم القلب.
7. السبانخ
يحتوي السبانخ على 28 ملغ من الخضار الورقية الخضراء (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين سي لكل 100 جرام ، وهو أقل بقليل من ثلث الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي للرجال.
ومع ذلك ، فهذه ليست المغذيات الوحيدة المعبأة في السبانخ. إنه مليء بفيتامين K والكالسيوم ، وكلاهما يدعم صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الحديد في السبانخ ، وهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء في الجسم. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين ، مما يمدنا بالطاقة.
8. الكرنب
يحتوي 100 غرام من الملفوف على 37 ملغ من الخضروات الصليبية الخضراء (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين سي ، ونصف الكمية الموصى بها للنساء ، وأكثر من ثلث الكمية الموصى بها من فيتامين سي للرجال.
يحتوي الملفوف أيضًا على الألياف ، بالإضافة إلى فيتامين ك الذي يدعم العظام ، كما يساهم البوتاسيوم في الملفوف في صحة القلب ، ويساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
9. التيارات السوداء
تحتوي هذه التوت الصغير على ما يزيد عن 122 ملجم (يفتح في علامة تبويب جديدة) من فيتامين سي لكل 100 جرام حسب الدراسات. هذا أعلى بكثير من RDA لكل من الرجال والنساء.
كما أن الكشمش الأسود مليء بمضادات الأكسدة وكذلك أوميغا 6 اللازمة لصحة القلب. دراسات (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهرت أن الكشمش الأسود يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك أمراض الدماغ والعين.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط ، وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
