هل البروتين جيد لخسارة الوزن؟
في حين أن فقدان الوزن ليس الهدف دائمًا عندما يتعلق الأمر باتباع أسلوب حياة متوازن ، فإن إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة مفيدة لفقدان الوزن بشكل صحي. لكن بدلاً من اتباع نظام غذائي بدعة ، لماذا لا تتبع العلم؟ في هذه الحالة ، هل يمكن أن يكون تناول المزيد من البروتين مفيدًا لفقدان الوزن؟
البروتين هو من المغذيات الكبيرة التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجسم ووظائفه الطبيعية. لقد وجدت الدراسات أنه يمكن أن يساعد أيضًا في إبقائنا ممتلئين لفترة أطول ، ومن المحتمل أن يلعب دورًا في إنقاص الوزن بنجاح.
سنناقش هنا كيف يمكن للبروتين أن يساعد في إنقاص الوزن ، ومن أين تحصل على أفضل مصادر البروتين من نظامك الغذائي ، ونصائح أخرى لفقدان الوزن بطريقة مستدامة. في غضون ذلك ، تأكد من مراجعة دليلنا لأفضل ألواح البروتين. مثل شرب البروتين الخاص بك في شكل مخفوق؟ لقد جمعنا أفضل شاكر بروتين أيضًا.
ريبيكا بريسلو طبيبة وباحثة وكاتبة. تخرجت من جامعة ييل ، وأتمت تدريبها الطبي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، ومستشفى بريغهام والنساء ، ومستشفى بوسطن للأطفال. كانت طبيبة ممارس في الطب الأكاديمي لمدة 17 عامًا ، قامت خلالها بتأليف العديد من المنشورات للجمهور الأكاديمي والعلماني. تركز حاليًا على الكتابة الطبية المستقلة والتحرير للمساعدة في جعل المعلومات الطبية والصحية والعافية في متناول جمهور عريض.
كيف يشارك البروتين في إنقاص الوزن؟
البروتين هو عنصر غذائي رئيسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. يساعدنا أثناء تعافي العضلات ، ويساهم في بنية أنسجتنا وعمل أجسامنا العامة. يحتاج كل شخص إلى بعض البروتين في نظامه الغذائي للبقاء بصحة جيدة.
تشرح جينان البنا ، أخصائية التغذية ومؤسس جينان بنا (يفتح في علامة تبويب جديدة). “له العديد من الوظائف الأخرى في الجسم أيضًا ، وهو مهم لفقدان الوزن لأنه يساعدك على الشعور بالشبع ، وبالتالي تجنب الإفراط في تناول الطعام.”
لكن كيف يساهم البروتين في إنقاص الوزن؟ حسنًا ، وفقًا لمراجعة نُشرت في الحدود في علم الغدد الصماء (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يمكن أن تساعدنا الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على البقاء ممتلئين لفترة أطول ، واستخدام المزيد من الطاقة ، وإنشاء كتلة عضلية خالية من الدهون والحفاظ على فقدان الوزن لفترات أطول.
في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (يفتح في علامة تبويب جديدة)وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تؤدي إلى إنفاق أعلى للطاقة وبالتالي فقدان المزيد من الوزن. وقال المؤلفان المشاركان في الدراسة كارلا برادو وكاميلا بينتو “أثبتت دراستنا أن نفس العدد من السعرات الحرارية ولكن من أنظمة غذائية مختلفة يمكن أن يثير استجابات مختلفة في استقلاب الطاقة”.
بمعنى آخر ، إذا كنت تأكل نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها الآن ولكنك تزيد من كمية تلك السعرات الحرارية القادمة من البروتين ، فقد تستخدم المزيد من الطاقة وبالتالي تفقد بعض الوزن.
نشرت دراسة أخرى في مجلة التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن الشابات الأصحاء تميل إلى تناول وجبات خفيفة أقل بين الوجبات عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يجد الجسم صعوبة في تخزين البروتين على شكل دهون – لذلك ، من خلال تناول نظام غذائي يحتوي على المزيد من البروتين ، قد تجد أن جسمك يخزن دهونًا أقل بمرور الوقت.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها لفقدان الوزن؟
لا توجد كمية محددة من البروتين موصى بها لفقدان الوزن. ومع ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في العناصر الغذائية حيث تم توزيع 16 رياضيًا بشكل عشوائي على نظامين غذائيين مختلفين من البروتين (مرتفع ، منخفض) ، أشارت النتائج إلى أن تناول ما يقرب من 1.8-2.9 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا يحسن من شعور الناس بالامتلاء وبالتالي يساهم في تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن بمرور الوقت.
هذا النطاق يزيد قليلاً عن الكمية الموصى بها من البروتين من قبل الحكومة. بالنسبة للشخص العادي ، يكفي عادة 0.8 جرام لكل كيلوغرام كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، يتم زيادة الكمية الموصى بها إلى 1.2-1.7 جرام لكل كيلوغرام.
حاول زيادة تناول البروتين ببطء عن طريق استبدال الأطعمة المصنعة أو الكربوهيدرات الزائدة أو الدهون بالأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك. يمكن أن يكون أفضل مسحوق بروتين مفيدًا أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي.
هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟
من المهم ألا تبالغ في اتباع نظامك الغذائي الغني بالبروتين. إذا كنت تأكل الكثير من البروتينيمكن أن تشمل الآثار الجانبية رائحة الفم الكريهة والإمساك والإسهال والجفاف وحتى بعض الحالات الصحية الأكثر خطورة.
يقول البنا: “قد يعني الإفراط في تناول الطعام أن ينتهي بك الأمر بنظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية ، حيث قد لا تشمل الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتاجها ، مثل الفواكه والخضروات ومصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون”. “يتطلب أجسامنا العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية ، والإفراط في تناول البروتين قد يعني أننا غير قادرين على استهلاك كل هذه العناصر الغذائية بالكميات المناسبة.”
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد للتأكد من أنك لا تفرط في تناول البروتين.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات الجيدة لفقدان الوزن؟
بينما يربط الكثير منا على الفور البروتين باللحوم ، هناك الكثير من مصادر البروتين المناسبة للنباتيين أو النباتيين أيضًا.
يقول البنا: “يجب عليك تنويع مصادر البروتين الخاصة بك”. “قد يتم تضمين الأسماك في نظامك الغذائي إذا كنت تأكل أطعمة من مصادر حيوانية كمصدر لدهون أوميغا 3. كما أن المصادر النباتية للبروتين هي أيضًا جزء صحي من النظام الغذائي ، مثل الفول والتوفو. كما أن الدواجن مفيدة أيضًا مصدر للبروتين ، ويمكن أيضًا تضمين اللحوم الحمراء بشكل ضئيل “.
إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تجربتها:
- اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل
- الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي
- الأسماك: سمك السلمون ، الحدوق ، القريدس ، بلح البحر
- بيض
- لبن
- زبادي
- جبنه
- فول
- عدس
- بذور
- المكسرات
- حمص
- التوفو
هل تبحث عن مزيد من المعلومات حول كيفية إنقاص الوزن عن طريق تغيير ما تأكله؟ تحقق من أدلة لدينا على كيفية اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن و كيفية اتباع نظام غذائي متوسطي لفقدان الوزن.
نصائح أخرى لإنقاص الوزن بنجاح
إن تغيير نظامك الغذائي ليس الطريقة الوحيدة لفقدان بعض الوزن. من المهم أيضًا إجراء تعديلات أخرى على نمط الحياة حتى تصل إلى الوزن الأكثر صحة لنوع جسمك. إليك ما يوصي به الخبراء:
- احصل على تمرين متكرر: دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي يقترح أنه على الرغم من أن بناء القلب والقوة مفيدان ، إلا أنهما لهما تأثيرات مختلفة.
- ابق رطبًا: لا تخلط بين عطشك للجوع. جرب شرب كوب من الماء قبل تناول وجبة خفيفة.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالفواكه والخضروات (وبعض البروتينات) ، بدلًا من الأطعمة المصنعة.
- الحصول على قسط كاف من النوم.
- تناول الطعام بانتظام: يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية وعدم فعالية الجهاز الهضمي
يمكن أن تؤدي السمنة إلى عدد من المشاكل الصحية ، ولكن من المهم أن تتذكر أن لكل شخص نوع جسم فريد ووزن طبيعي ، لذلك لا تخلط بين أن تكون نحيفًا وأن تكون بصحة جيدة.
إذا اتفقت أنت وطبيبك على أن فقدان الوزن سيكون مفيدًا لك ، فقد يكون من المفيد مناقشة زيادة تناول البروتين. فقط تذكر أن تستمر في تناول الأطعمة الهامة الأخرى مثل الفواكه والخضروات من أجل الحفاظ على صحتك وقوتك أيضًا.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
