الكرياتين: العلم وراء المكملات الرياضية ذات الفوائد لكل من الدماغ والجسم

الكرياتين هو أحد أكثر المواد المعززة للأداء التي تمت دراستها على نطاق واسع في العالم. بمجرد رفضه باعتباره مجرد مكمل لكمال الأجسام، نمت شعبيته العامة جنبًا إلى جنب مع اهتمام العلماء.

يرتبط المكمل بشكل عام بتحسين القوة والكتلة العضلية، لكن الأدلة تشير إلى أن له بالفعل دورًا في كل شيء بدءًا من نمو الأطفال والمراهقين وحتى صحة الدماغ.

“بعد العشرين [to] يقول ريتشارد كريدر من جامعة تكساس إيه آند إم: «على مدار 30 عامًا من الأبحاث حول الأداء البدني، لاحظنا الكثير من الفوائد الصحية». “إنه عنصر غذائي رائع، يساعد خلايانا بعدة طرق، ليس فقط لأداء التمارين الرياضية.”

ما هو الكرياتين؟

وهو مركب يتم إنتاجه بشكل طبيعي في أجسامنا وأجسام الفقاريات الأخرى. يوجد بشكل أساسي في العضلات، ويظهر أيضًا في الدماغ والدم والخصيتين والأنسجة والأعضاء الأخرى.

تقوم أجسامنا بتصنيع الكرياتين، حيث يتم إنتاج 1 إلى 2 جرام يوميًا بواسطة الكبد والكليتين والبنكرياس والدماغ. الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين يحصلون على نفس الكمية تقريبًا من نظامهم الغذائي.

يقول سكوت فوربس من جامعة براندون في كندا: “في أي وقت تستهلك فيه البروتين، تتكون هذه البروتينات من أحماض أمينية، وإذا قمت بوضع ثلاثة أحماض أمينية معينة معًا، فإنها تشكل هذا الجزيء المسمى الكرياتين”.

ماذا يفعل الكرياتين في الجسم؟

وتقول فوربس إنها تلعب دورًا حاسمًا في الطريقة المعقدة التي تنتج بها أجسامنا الطاقة على المستوى الخلوي. “يتم تحويله وتخزينه إلى جزيء يسمى فسفوكرياتين، والذي يمكن بعد ذلك تقسيمه إلى طاقة بسرعة.”

مثل الكربوهيدرات، يستخدم الكرياتين لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الذي يخزن ويزود خلايانا بالطاقة. ويبدو أيضًا أنه يحمي بنية ووظيفة الميتوكوندريا، وهي مراكز الطاقة داخل الخلايا.

تقول فوربس إن الكرياتين مفيد بشكل خاص عندما تكون متوترًا أو إذا كانت أنسجتك تفتقر إلى الأكسجين، والذي يمكن أن يحدث بسبب حالات مثل الربو أو فقر الدم. يقول: “في أي موقف قد تحتاج فيه إلى المزيد من الطاقة”.

وكيف يؤثر على الأداء البدني؟

أصبح الكرياتين متاحًا كمكمل رياضي منذ أوائل التسعينيات، ويُنسب إليه الفضل منذ فترة طويلة في مساعدة الرياضيين على زيادة قوتهم وسرعتهم.

يقول كريدر إن هناك آلاف الدراسات التي تدعم هذا الأمر. “الرياضي الذي لديه مخزون أعلى من الكرياتين سوف يركض بشكل أسرع، ويتعافى بشكل أسرع، ويقوم بالمزيد من العمل الإجمالي – وهو تحسن بنسبة 10 إلى 15 في المائة في الأداء والتكيف مع التدريب. إنها ليست متواضعة على الإطلاق.”

يؤدي تناول مكملات الكرياتين أيضًا إلى زيادة سريعة في كتلة العضلات، ولهذا السبب يحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام. يقول كريدر: “لقد أظهرنا أن الرياضيين المدربين يمكن أن يحصلوا على زيادة تصل إلى 3.5 كيلوغرام في كتلة العضلات خلال فترة تتراوح بين 5 إلى 10 أسابيع”. “هذا عميق. قارن ذلك بمجموعة مراقبة، حيث يقوم شخص ما بالتدريب فقط ويتبع نظامًا غذائيًا عاديًا، فقد تكتسب نصف كيلوغرام شهريًا.

قد تكون مكملات الكرياتين مفيدة أيضًا بشكل خاص في وقت لاحق من الحياة. “نوصي باستخدام الكرياتين للشيخوخة النشطة لتقليل تدهور العضلات [and] يقول كريدر: “للحفاظ على أداء العضلات”.

لكن الباحثين يؤكدون أن هذا ليس إكسيرًا يمكن أن يحل محل نمط الحياة الصحي. يقول فوربس: “لن تحصل على الفوائد حقًا، خاصة من منظور نمو العضلات، إلا إذا قمت بدمجها مع التمارين الرياضية أو تدريبات المقاومة”.

كيف يؤثر الكرياتين على الدماغ؟

أظهر عدد من الأبحاث أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن جوانب الأداء المعرفي. وجدت دراسة صغيرة نشرت في وقت سابق من هذا العام أن جرعة واحدة من الكرياتين تعمل على تحسين الذاكرة وسرعة المعالجة خلال 3 ساعات لدى الأشخاص المحرومين من النوم، مقارنة بالعلاج الوهمي.

ولكن لم تسفر جميع الأبحاث عن نتائج متسقة. في عام 2023، وجدت أكبر دراسة عشوائية مضبوطة بالعلاج الوهمي لتأثيرات الكرياتين على الإدراك حتى الآن تأثيرًا مفيدًا صغيرًا فقط، يعادل زيادة بمقدار 1 إلى 2.5 نقطة في حاصل الذكاء (IQ).

تقول فوربس: “تظهر معظم الأبحاث أنه قد يؤثر على دماغك، ولكن بالنسبة للأفراد الشباب الأصحاء، لا يبدو أن ذلك يلعب دورًا كبيرًا إلا إذا كان دماغك متوترًا بسبب الحرمان من النوم أو الإرهاق العقلي”.

وبينما لا يزال البحث في هذا الأمر في بداياته، فقد يكون هناك أيضًا تأثير وقائي ضد حالات التنكس العصبي – على سبيل المثال، لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر كميات أقل من الكرياتين في أدمغتهم – أو حتى تلف الدماغ الجسدي.

يقول كريدر: “على سبيل المثال، إذا أصبت بارتجاج في المخ، فهذا يعني أنك تعاني بشكل أساسي من حدث إقفاري: نقص الأكسجين في منطقة من الدماغ مما يحد من قدرتها على العمل ويسبب التورم والالتهاب”. “نحن نعلم، على الأقل في الحيوانات التي تتغذى على الكرياتين، يتم تقليل الضرر الناتج عن الارتجاج بمقدار النصف تقريبًا.”

كيف يؤثر الكرياتين على صحتنا الأوسع؟

يعمل الكرياتين على المستوى الخلوي، لذلك يعتقد الباحثون أن آثاره الإيجابية يمكن أن تنتشر على نطاق واسع في الجسم. يقول كريدر: “لقد وجدنا أن زيادة توافر الطاقة في الخلية أمر بالغ الأهمية، خاصة عندما يكون هناك الكثير من القيود في توفير الطاقة”. “إذا كنت تعاني من نوبة قلبية أو سكتة دماغية، على سبيل المثال، [creatine] يقلل من حجم الضرر لأنه يحمي تلك الخلايا.

يشير تحليل بيانات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية في الولايات المتحدة أيضًا إلى أن الكرياتين يمكن أن يكون مفيدًا للأطفال. يقول كريدر: “الأطفال الذين يكبرون مع كمية أقل من الكرياتين في نظامهم الغذائي لديهم عضلات أقل، وهم أقصر، ولديهم نسبة أعلى من الدهون في الجسم”. “الفتيات المراهقات اللاتي لديهن نسبة عالية من الكرياتين يعانين من مشاكل أقل في الدورة الشهرية.”

ويشير أيضًا إلى الدراسات التي تدعم تأثيرات الكرياتين في تقوية العظام، وخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وإدارة نسبة الجلوكوز في الدم، على الرغم من أن مراجعات دراسات متعددة حول الأخير تظهر نتائج غير متناسقة للأشخاص المصابين بالسكري.

من يجب أن يأخذها؟

هناك إجماع ناشئ بين العلماء على أن مكملات الكرياتين مفيدة للجميع تقريبًا. ويتوقع كريدر أنه مع مرور الوقت، سيتم التوصية بهذا لمجموعات معينة، بما في ذلك كبار السن أو الحوامل، وأي شخص لا يأكل اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان.

ويعتقد أيضًا أن بعض الأطعمة سيتم تحصينها بالكرياتين يومًا ما. يقول كريدر: “سيبدأ الأمر في المجال النباتي، بإضافة الكرياتين إلى مساحيق البروتين النباتي والبرغر النباتي، وهذه الأنواع من الأشياء”. “وهذا من شأنه أن يعوض النقص الذي قد يكون لديهم في نظامهم الغذائي.”

هل يهم عندما أتناول الكرياتين؟

قد يكون الوقت من اليوم مهمًا فقط إذا كنت رياضيًا تحاول الفوز بسباق أو التغلب على أفضل ما لديك. يقول فوربس: “نحن نعلم أنه إذا أخذته على مقربة من التدريب الخاص بك، فإن النتائج ستكون أفضل قليلاً”.

لكن يتم تخزين الكرياتين أيضًا في الجسم كاحتياطي للطاقة. يقول فوربس: “فكر في الرياضيين ذوي القدرة على التحمل حيث تحدث تغييرات في وتيرة السباق”. “فجأة يبتعد شخص ما عنك وتتساءل: كيف فعلوا ذلك؟” حسنًا، لقد غيروا إنتاجهم من الطاقة بشكل كبير جدًا وأعتقد أن الكرياتين يلعب دورًا في ذلك.

يمكن أن تكون تأثيرات المكملات طويلة الأمد نسبيًا، ولكنها لا تزال بحاجة إلى التكرار. تقول فوربس: “إذا توقفت عن تناول الكرياتين، فسيستغرق الأمر من أربعة إلى ستة أسابيع للعودة إلى خط الأساس”. “بعض الأشخاص سوف يستخدمون الكرياتين ويتوقفون عنه، ولكن لم تكن هناك دراسة أبدًا لمقارنة ركوب الدراجات وإيقافها مقابل مجرد تناوله لفترات طويلة من الزمن.”

كيف ينبغي لي أن أعتبر؟

الكرياتين متوفر في شكل مسحوق أو أقراص أو علكات. من حيث الفعالية، لا يبدو أن هناك أي فرق بينهما، على الرغم من أن الحبوب والمساحيق كانت موجودة منذ فترة أطول، لذا تميل إلى أن تكون التركيبات التي تم اختبارها في الدراسات.

هناك أيضًا أنواع مختلفة من الكرياتين المتاحة، لكن الكرياتين مونوهيدرات هو الأكثر توفرًا والأفضل دراسة.

هل للكرياتين أي آثار جانبية؟

تعتبر المكملات الغذائية آمنة بشكل عام عند تناول الجرعات التي يتناولها معظم الأشخاص، والتي تبلغ حوالي 5 جرام يوميًا، وفقًا لمجلة فوربس. لكن بعض الأشخاص يبلغون عن الجفاف أو تشنجات العضلات. “هناك عدد قليل من الأشخاص الذين لديهم GI [gastrointestinal] “يقول فوربس. “إنهم يتناولون الكرياتين وهو لا يستقر جيدًا في معدتهم. بالنسبة لهؤلاء الأفراد، أقترح تناول جرعة أقل من الكرياتين.

قد تحتاج إلى استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية