قد تساعدك التمارين الرياضية أو لا تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه – وإليك الدليل لكلا طرفي النقاش
تشير التقديرات إلى أن صناعة اللياقة البدنية العالمية ستدر إيرادات تزيد عن 80 مليار دولار أمريكي في عام 2023. ولماذا لا ، بالنظر إلى العديد من الأسباب الممتازة لممارسة الرياضة؟ إن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل ، وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، ونظام المناعة أقوى – والقائمة تطول.
إن أحد أكبر الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يختارون ممارسة الرياضة هو إنقاص الوزن. بصفتي عالمًا في السلوك الحيوي ، أدرس الروابط بين السلوك والصحة ، وألتفت إلى النصيحة العريقة التي تقول إن تناول كميات أقل من الطعام وممارسة المزيد من التمارين ضروريان لفقدان الوزن. لكن نقاشًا حديثًا في المجتمع العلمي يسلط الضوء على الشكوك المتزايدة في أن جزء “ممارسة المزيد” من هذه النصيحة قد يكون خاطئًا.
في قلب الجدل ، تكمن فرضية إجمالي الطاقة المقيدة ، والتي تؤكد أن التمرين لن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام لأن جسمك سيعوضك عن طريق حرق سعرات حرارية أقل بعد التمرين. وبالتالي ، فإن التمارين الرياضية لن تساعدك على إنقاص الوزن حتى لو كانت ستفيد صحتك بطرق أخرى لا حصر لها.
يتعامل باحثو السمنة مع هذه الفرضية ، لأنها تستند إلى البحث القائم على الملاحظة بدلاً من التجارب العشوائية المضبوطة ، أو RCTs ، المعيار الذهبي للأدلة العلمية. في التجارب المعشاة ذات الشواهد ، يتم تعيين المشاركين عشوائيًا إما لمجموعة علاج أو مجموعة تحكم ، مما يسمح للباحثين بتحديد ما إذا كان العلاج يسبب تأثيرًا. أظهرت التجارب المعشاة ذات الشواهد أن التمارين تسبب فقدان الوزن.
في الواقع ، يكون الحكم أكثر اختلاطًا عند النظر في جميع الأدلة القياسية الذهبية المتاحة.
ما تقوله الأدلة
شدد المتفرجون على هذه الفرضية على أهمية المراجعة المنهجية للأدلة من جميع التجارب ذات المعايير الذهبية. وأشاروا إلى مراجعة عام 2021 لأكثر من 100 دراسة تمارين فحصت تأثير التمارين الهوائية أو المقاومة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة معًا أو بمفردها على فقدان الوزن لدى البالغين. خلصت المراجعة إلى أن أنظمة التمرين الخاضعة للإشراف تؤدي إلى فقدان الوزن ، حتى لو كانت كمية متواضعة فقط.
هذا يحسم النقاش ، أليس كذلك؟ إذا كنت تأكل الكثير من الحلوى ، فيمكنك الذهاب في جولة إضافية لحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة ، أليس كذلك؟
حسنًا ، ليس بالضبط.
إذا كان المجهود البدني الإضافي يحرق سعرات حرارية إضافية بشكل عام ، فيجب أن تمنع التمارين الوزن من العودة بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لكن الحفاظ على الوزن المفقود بعد اتباع نظام غذائي يعد تحديًا شائعًا. تتضمن المراجعة نفسها لعام 2021 بعض التجارب المعشاة ذات الشواهد التي تتناول مسألة ما إذا كان التمرين يسهل الحفاظ على الوزن. ومع ذلك ، لم تكن النتائج جيدة كما كانت لفقدان الوزن. وجد الباحثون أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة ستة إلى 12 شهرًا أو تدريبات المقاومة أو كليهما بعد اتباع نظام غذائي لم تمنع استعادة الوزن لدى البالغين.
ممارسة الالتزام
لكن ماذا عن الامتثال؟ هل كل الأشخاص في تلك الدراسات يمارسون الرياضة بانتظام؟
وجدت مراجعة 2021 تجربة معشاة ذات شواهد واحدة فقط حول الحفاظ على الوزن أبلغت عن معدل امتثال موضوعي ، مما يعني أن كل جلسة تمرين كانت تحت إشراف مدرب. يخبرنا هذا النسبة المئوية للوقت الذي مارسه المشاركون في الدراسة بالفعل على النحو المنصوص عليه.
في تلك التجربة ، كان معدل الامتثال 64٪ فقط لـ 25 امرأة بعد سن اليأس أكملن برنامج تدريب المقاومة بعد فقدان الوزن الناجم عن النظام الغذائي. كان هذا من أجل نظام كان على المشاركين فيه الحضور وممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام كامل. من منظور مواكبة البرنامج لفترة طويلة ، فإن القيام بذلك بنسبة 64٪ من الوقت لا يبدو سيئًا للغاية.
لكنهن ما زلن يكتسبن نفس الوزن الذي اكتسبته النساء الـ 29 في المجموعة الضابطة اللواتي لم يتم تسجيلهن في برنامج التمرين.
توازن الطاقة
قد يقول الكثير من الناس أن الأمر كله يتعلق بموازنة الطاقة من الغذاء والطاقة من ممارسة الرياضة. إذا لم تحافظ التمارين على الوزن ، فربما تكون هناك حاجة إلى جرعة أكبر من التمارين.
سلطت الكلية الأمريكية للطب الرياضي الضوء على هذه المسألة المتعلقة بجرعة التمرين في بيان موقفها لعام 2009 بشأن النشاط البدني للحفاظ على الوزن ، مشيرة إلى أن مقدار النشاط البدني اللازم للحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن غير مؤكد. علاوة على ذلك ، ذكرت أن هناك نقصًا في التجارب المعشاة ذات الشواهد في هذا المجال التي تستخدم أحدث التقنيات لمراقبة توازن الطاقة لدى المشاركين.
لحسن الحظ ، ذهب بعض مؤلفي بيان الموقف إلى استخدام أحدث التقنيات لمراقبة توازن الطاقة في تجربتهم المعشاة ذات الشواهد. في عام 2015 ، قاموا بتسجيل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن في برنامج تمارين الأيروبيك لمدة 10 أشهر وقارنوا استهلاك الطاقة لأولئك الذين فقدوا الوزن مع استهلاك الطاقة لأولئك الذين لم يفقدوا الوزن أثناء البرنامج. ووجدوا أن أولئك الذين لم يفقدوا الوزن كانوا يأخذون بالفعل سعرات حرارية أكثر.
سر اختفاء السعرات الحرارية
ولكن هناك شيء آخر مثير للاهتمام في قياسات الطاقة في دراسة 2015. بحلول نهاية الدراسة ، لم يكن عدد إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي أحرقها المتمرنون مختلفًا بشكل كبير عما أحرقه غير المتمرنين. وكان هذا على الرغم من حقيقة أن المدربين تحققوا من أن المتمرنين قد حرقوا 400 إلى 600 سعرة حرارية إضافية لكل جلسة في جلسات التمرين اليومية تقريبًا. لماذا لم تظهر تلك السعرات الحرارية الإضافية في إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا؟
قد تساعد الإجابة على هذا السؤال في تفسير سبب عدم مساعدة التمارين الرياضية دائمًا في الحفاظ على وزنك: يستجيب التمثيل الغذائي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عندما لا تمارس الرياضة. هذا وفقًا لفرضية إجمالي إنفاق الطاقة المقيدة التي حفزت النقاش الحالي.
اختبر الباحثون الفرضية مؤخرًا من خلال قياس حرق السعرات الحرارية بدون ممارسة الرياضة لـ 29 من البالغين البدناء على مدار 24 ساعة تقريبًا ، قبل وبعد برنامج تمرين مدته ستة أشهر. ووجدوا أن السعرات الحرارية التي أحرقوها عندما لم يكونوا يمارسون التمارين انخفضت بعد شهور من التمارين المنتظمة – ولكن فقط في أولئك الذين وصفوا أعلى جرعتين مختلفتين من التمارين.
أولئك الذين مارسوا التمارين بجرعة أقل للصحة العامة ، مما يعني أنهم يحرقون 800 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، لم يلاحظوا أي تغيير في معدل الأيض لديهم. لكن أولئك الذين مارسوا التمارين بجرعة أعلى لإنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، مما يعني أنهم يحرقون 2000 إلى 2500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، انخفض معدل الأيض لديهم بنهاية الدراسة.
ممارسة من أجل الصحة
ربما كلا الجانبين من النقاش على حق. إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا متواضعًا من الوزن ، فقد يقدم روتين تمرين جديد مساهمة متواضعة في تحقيق هذا الهدف.
ومع ذلك ، كما قال آخرون ، لا تخدع نفسك بالاعتقاد أنه يمكنك “تجاوز نظام غذائي سيئ” بمجرد ممارسة المزيد من التمارين. هناك عودة هامشية متناقصة لممارسة الرياضة – فأنت في النهاية تخسر وزناً أقل مقابل التمرين الإضافي الذي تمارسه.
ولكن حتى لو لم تساعدك التمارين الإضافية في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فلا تزال هناك فوائد صحية أخرى تعود بالنفع على التمارين المنتظمة.
تم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقالة الأصلية.
