كم من الوقت يستغرق بناء عادة؟
نريد جميعًا إجراء تغييرات دائمة على سلوكياتنا اليومية من وقت لآخر – ربما ممارسة الرياضة أكثر أو قضاء وقت أقل في التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي قبل النهوض من السرير. ولكن كم من الوقت يستغرق بناء عادة؟
الإجابة الشائعة هي 21 يومًا – وهو رقم يمكن إرجاعه إلى الدكتور ماكسويل مالتز ، جراح التجميل ومؤلف “علم التحكم الآلي النفسي “(برنتيس هول ، 1960). ذكر Maltz في كتابه أن مرضاه يحتاجون إلى 21 يومًا على الأقل لتغيير الصورة الذهنية لمظهرهم.
منذ ذلك الحين ، طبق العديد من الأشخاص الإطار الزمني “21 يومًا” على جميع العادات. ومع ذلك ، ليست كل السلوكيات متشابهة وقد يحتاج البعض إلى أكثر من ثلاثة أسابيع حتى تصبح تلقائية.
“من السهل معرفة سبب جاذبية هذا الرقم ،” مارك فارماير (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وهو معالج نفسي ومؤسس مركز برايتون آند هوف للعلاج النفسي (يفتح في علامة تبويب جديدة) في إنجلترا ، لـ Live Science. “إنه أمر ملموس ويجعل بناء عادة جديدة يبدو قابلاً للتحقيق. ولكن الحقيقة هي أنها أكثر تعقيدًا وفي المتوسط تستغرق وقتًا أطول بكثير.”
إذن ، هل هناك إطار زمني محدد يتطلبه تكوين عادة؟ للإجابة على هذا السؤال ، غوصنا في علم تكوين العادات.
ما هي العادة؟
العادة هي سلوك أصبح تلقائيًا ، وفقًا لمقال نشر عام 2019 في موسوعة أكسفورد للأبحاث (يفتح في علامة تبويب جديدة). يمكن تشكيل العادات والقضاء عليها عمدا أو عن غير قصد. قد لا نكون على دراية ببعض هذه السلوكيات.
موريس دافي (يفتح في علامة تبويب جديدة)قال ، مدرب عقلية وأستاذ زائر للابتكار وريادة الأعمال في جامعة سندرلاند بإنجلترا ، لـ Live Science أن العادات تلعب دورًا رئيسيًا في تحديد أفعالنا.
قال “العادات هي القرارات الصغيرة التي تتخذها والأفعال التي تقوم بها كل يوم”. “حياتك اليوم هي في الأساس مجموع هذه العادات.”
لكن هذه العادات ليست دائمًا قرارات واعية. العادة تختلف عن الروتين.
قال دافي: “العادة هي سلوك يتم بفكر ضئيل أو بدون تفكير”. “الروتين يتضمن سلسلة من السلوكيات [performed] تتكرر بشكل متكرر ومتعمد. على عكس العادات ، فإن الروتين غير مريح ويتطلب جهدًا متضافرًا للتغيير. من ناحية أخرى ، فإن العادات متأصلة في حياتنا اليومية لدرجة أنه من الغريب عدم ممارستها “.
ليست كل العادات مفيدة أو عملية ، وبعضها قد يكون ضارًا.
هذا لأن تكوين العادة لا يحدث في قشرة الفص الجبهي – الجزء “المعقول” الذي يتخذ القرار في الدماغ. مقال مراجعة عام 2006 نُشر في مجلة Nature Reviews Neuroscience (يفتح في علامة تبويب جديدة) يشير إلى أن القدرة على تطوير العادات والحفاظ عليها قد تكون متجذرة في العقد القاعدية. العقد القاعدية هي مجموعات من الخلايا العصبية ، تقع في عمق الدماغ ، تحت المادة البيضاء. فهي أساسية للتطور العاطفي والتعرف على الأنماط وحل المشكلات والتعلم. قد يفسر هذا سبب حدوث بعض السلوكيات دون أي عملية صنع قرار ، ولماذا قد ترتبط بعض السلوكيات بالحالات العاطفية مثل التوتر أو الحزن.
كم من الوقت يستغرق بناء عادة؟
التكرار أمر بالغ الأهمية لتكوين العادات. “العادات تتشكل من خلال عملية تعرف باسم التعود ،” أليسا روبرتس (يفتح في علامة تبويب جديدة)قال الباحث في اضطرابات الأكل في جامعة مينيسوتا لـ Live Science. “التعود يحدث عندما يتكرر السلوك مرات كافية ، ويتكيف الدماغ مع الروتين بجعل الاستجابة تلقائية.”
مفهوم “حلقة العادة” ، الذي أشاعه الصحفي تشارلز دوهيج (يفتح في علامة تبويب جديدة) في كتابه “قوة العادة “(Random House Trade Paperbacks ، 2014)، غالبًا لشرح علم تكوين العادات. وفقًا للنظرية ، هناك ثلاث مراحل لأتمتة سلوكك: الإشارة (أو الزناد) والروتين (أو السلوك) والمكافأة.
على سبيل المثال ، قد يؤدي الموقف المجهد (إشارة) بعض الناس إلى الاستجابة للإفراط في تناول الطعام (الروتين) ، وهو نشاط يمكن أن يجلب بعض الراحة مؤقتًا (المكافأة). عندما يصبح السلوك متكررًا بشكل كافٍ ، يبدأ الدماغ في النظر إلى التلميح على أنه فرصة للمكافأة. سيطالبك المشغل بتنفيذ نفس الإجراء للبحث عن المتعة.
قد يعتمد الوقت الذي يستغرقه تكوين العادة على ماهية الإشارة والروتين المقصود. وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ونشرت في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، قد يستغرق تكوين العادة ما بين 18 و 254 يومًا. وجد الباحثون أن متوسط الوقت اللازم لكي يصبح السلوك تلقائيًا هو 66 يومًا. لاحظ الباحثون أن الإجراءات المختلفة تتطلب مستوى مختلفًا من الجهد أيضًا. على سبيل المثال ، أولئك الذين طُلب منهم تطوير عادة شرب كوب من الماء في وجبة الإفطار كانوا أكثر نجاحًا من المشاركين الذين تم توجيههم للقيام بـ 50 تمرين بطن كل يوم.
كيف تحافظ على عادة؟
قد يكون الحفاظ على عادة على المدى الطويل أمرًا صعبًا. وفقًا لمراجعة عام 2016 في مجلة Health Psychology Review (يفتح في علامة تبويب جديدة)، تلعب العديد من العوامل المختلفة دورًا في تحقيق تغيير دائم في السلوك. وتشمل هذه الدوافع الشخصية والموارد المادية والقدرة على التنظيم الذاتي لسلوك الفرد ومجموعة من التأثيرات البيئية والاجتماعية. قد يكون للعوامل البيولوجية تأثير أيضًا.
قال روبرتس: “يمكن للوراثة أن تلعب دورًا ، لأن بعض الناس مهيئون وراثيًا لتشكيل عادات أسرع من غيرهم بسبب جينات مستقبلات الدوبامين لديهم”. كما ورد في مراجعة عام 2007 في مجلة علم الأعصاب (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الدوبامين هو جزيء إشارات للدماغ يلعب دورًا أساسيًا في المراحل الأولى من التعلم. يمكن أن تؤدي زيادة نشاط الدوبامين إلى تسريع عملية التعود.
مراجعة عام 2016 ، نُشرت في مجلة Health Psychology (يفتح في علامة تبويب جديدة)، اقترح أن الكفاءة الذاتية يمكن أن تكون أيضًا مفتاحًا لتطوير العادات والحفاظ عليها. الكفاءة الذاتية هي الإيمان بقدرتك على إكمال مهمة أو تحقيق هدف. ببساطة ، فإن الشخص الذي يقتنع بأنه لا يستطيع الحفاظ على سلوكيات جديدة سيكون أقل احتمالا في الحفاظ على عادته. تم ربط الكفاءة الذاتية العالية بتحسين النتائج في العديد من التدخلات الصحية المختلفة ، وفقًا لمراجعة عام 2016 في مجلة Health Education & Behavior. (يفتح في علامة تبويب جديدة). يميل المشاركون الذين أظهروا هذه السمة إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا في الإقلاع عن التدخين وفقدان الوزن وتقليل استهلاك الكحول وزيادة النشاط البدني.
لاحظ فارماير أن الطريقة التي يجعل بها الشخص هدفًا أكثر جاذبية يمكن أن تكون مهمة أيضًا.
قال فارماير: “إذا كانت عملية بناء عادتك لا تتضمن سوى التضحية بالنفس بدون مكافأة ، فمن غير المرجح أن تتمسك بأهدافك”.
نصح بجعل العملية سهلة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، فيجب على الشخص اختيار صالة ألعاب رياضية في موقع مناسب.
يمكن أيضًا جعل تكوين العادة أكثر إرضاءً.
قال فارماير: “ربما تقترب من الأخير بالاحتفال بالمعالم البارزة على طول الطريق ومكافأة نفسك بهدية مرتبطة بالعادة الجديدة”.
