متعب في الشتاء؟ هذا هو العلم وراء التعب الموسمي
يمكن أن تجعل الليالي الطويلة والأيام القصيرة ودرجات الحرارة الباردة خلال الشتاء الكثير من الناس يشعرون بالتعب والركود ، وربما يريدون حتى السبات. لكن لماذا يؤثر الموسم على مستويات الطاقة؟
قال جاي ميدوز ، باحث النوم والمؤسس المشارك لمدرسة النوم: “قدوم الشتاء يجلب معه عددًا من التحديات المحتملة للنوم ، بما في ذلك تقليل التعرض لأشعة الشمس ، ودرجات الحرارة المنخفضة ، وتغييرات الساعة ، وانخفاض المناعة”. (يفتح في علامة تبويب جديدة)، منصة عبر الإنترنت تقدم دعمًا علميًا حول النوم. “كل هذه [factors] يزعج النوم ، مما يجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة “.
يمكن أن تكون التغيرات الهرمونية والسلوكيات غير الصحية ونقص فيتامين معين وراء ظهور التعب الموسمي.
ومع ذلك ، فبالنسبة لبعض الناس ، قد يؤدي بدء فصل الشتاء إلى أكثر من مجرد شعور بالبهجة. بالنسبة للبعض ، يعتبر التعب المفرط ، والترنح ، ونقص الطاقة ، وتدني الحالة المزاجية من أعراض اضطراب يعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).
أدناه ، نلقي نظرة فاحصة على بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للإرهاق الموسمي.
الاضطرابات العاطفية الموسمية
الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب يحدث عندما تصبح الأيام أقصر في الشتاء. بحسب المعهد الوطني للصحة العقلية (يفتح في علامة تبويب جديدة) (NIMH) ، غالبًا ما تبدأ الأعراض في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء وتختفي خلال الربيع أو الصيف.
العديد من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي نفسية ، مثل الحالة المزاجية السيئة وفقدان الاهتمام بالأنشطة ومشاعر اليأس. يمكن أن تكون هناك أيضًا أعراض جسدية ، مثل انخفاض الطاقة ، ومشاكل النوم أو تغيرات الشهية ، والشعور بالخمول والخمول ، وانخفاض الطاقة ، والمعاناة من مشاكل في النوم ، والشهية أو تغيرات في الوزن.
نيمه (يفتح في علامة تبويب جديدة) يلاحظ أن اضطراب القلق الاجتماعي أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال ويميل إلى التأثير على الأشخاص الذين يعيشون في الشمال حيث تكون أيام الشتاء أقصر.
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي ، فتحدث إلى طبيبك ، والذي سيكون قادرًا على وضع خطة علاج مناسبة.
الهرمونات
يمكن أن تؤثر الهرمونات على مستويات الطاقة. السيروتونين ، وهو هرمون مرتبط غالبًا بالمزاج ، والميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم ، يحافظان على الساعة البيولوجية للجسم – ساعته الداخلية – التي تتقلب مع الدورة الليلية الموسمية في النهار.
الغدة الصنوبرية في الدماغ مسؤولة عن إنتاج الميلاتونين ، وهو ما تفعله استجابة للظلام. ومع ذلك ، نظرًا لأن أشهر الشتاء غالبًا ما تكون أكثر قتامة ولديها ساعات أقل من ضوء الشمس ، فقد يؤدي ذلك إلى تغيير إنتاج الميلاتونين ، مما يجعلنا ننتج المزيد من الهرمون في الصباح (عندما لا يزال الظلام) وفي وقت مبكر من المساء. بحسب مايو كلينك (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يمكن أن تلعب المستويات المتقلبة من الهرمون دورًا في الإصابة باضطراب القلق الاجتماعي عن طريق تغيير أنماط النوم والمزاج.
وفقًا لميدوز ، فإن التعرض للضوء فور الاستيقاظ يمكن أن يساعد في تقليل كمية إنتاج الميلاتونين أثناء النهار.
وقال: “عندما تعرض نفسك للضوء الطبيعي أو الاصطناعي بمجرد استيقاظك ، يمكن أن تكون التأثيرات تحويلية”. “يمكن أن يساعد اتباع روتين” إنهاء “منتظم في جذب الدماغ لربط ذلك الوقت في الصباح بالاستيقاظ ، مما يساعد على تعزيز اليقظة والطاقة في الصباح وتقليل مشاعر الترنح.”
جاي ميدوز متخصص في فسيولوجيا النوم ومدير إكلينيكي لمدرسة النوم. حصل على الدكتوراه في فلسفة اضطرابات النوم Imperial College London ويعمل في علاج النوم منذ عام 2001. تعد Meadows رائدة في استخدام علاج القبول والالتزام للأرق وتدير ورش عمل تدريبية للمعالجين للجمعية البريطانية للمعالجين الإدراكيين والسلوكيين ( بابكب).
وبالمثل ، تم تصميم صناديق العلاج بالضوء لتقديم ضوء ساطع كعلاج غير جراحي لأعراض اضطراب القلق الاجتماعي ، وفقًا لمايو كلينك. (يفتح في علامة تبويب جديدة). ومع ذلك ، توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بالتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام صندوق الضوء.
فيتامين د
فيتامين (د) ضروري لصحة العظام والأسنان ويمكن أن يساعد جهاز المناعة على مقاومة البكتيريا والفيروسات ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (يفتح في علامة تبويب جديدة) (CDC).
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د التعب. في دراسة عام 2016 نشرت في مجلة الطب (يفتح في علامة تبويب جديدة)، قام الباحثون بإعطاء مكمل فيتامين (د) يوميًا لمجموعة من المشاركين الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) سريريًا ، في حين أن مجموعة أخرى من الأشخاص الذين لديهم أيضًا مستويات منخفضة من فيتامين (د) تلقوا علاجًا وهميًا. ارتبط ارتفاع مستويات فيتامين (د) بتحسينات كبيرة في التعب المبلغ عنه ذاتيًا.
وفقا للمعهد الوطني للصحة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، قد يدعم فيتامين د أيضًا مستويات السيروتونين الصحية ، والتي يمكن أن تنخفض خلال فصل الشتاء بسبب ارتفاع الميلاتونين. وذلك لأن السيروتونين ينتج الميلاتونين ، لذا فإن زيادة مستويات الميلاتونين تستنفد إمداد السيروتونين. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السيروتونين إلى مزاج منخفض ومشاعر الخمول والركود.
ومع ذلك ، فإن تناول مكملات فيتامين (د) بدون تشخيص نقص لم يثبت أن له فوائد ، وفقًا لمقال افتتاحي في الجمعية الأمريكية لأطباء الأسرة. (يفتح في علامة تبويب جديدة). يمكن لمقدم الرعاية الطبية فقط تشخيص نقص فيتامين د.
اضطرابات في الإيقاع اليومي
الساعة اليومية حساسة للغاية للضوء ، لذا فإن الأيام الأقصر مع عدم التعرض لأشعة الشمس ، والأمسيات الأطول مع المزيد من التعرض للضوء الاصطناعي ، يمكن أن تبطل إيقاع الساعة البيولوجية وتسبب مشاكل في النوم.
وفقًا لمؤسسة النوم ، يمكن أن يؤدي الحفاظ على الحرارة في المساء إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية (يفتح في علامة تبويب جديدة). تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طبيعي في الليل ، وهذا الانخفاض يساعد الناس على النوم بشكل أفضل. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة الأكثر دفئًا إلى تعطيل هذه العملية الطبيعية. توصي مؤسسة Sleep Foundation بالحفاظ على منظم الحرارة بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (16 إلى 19 درجة مئوية) للحصول على درجة حرارة مثالية للنوم.
الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (يفتح في علامة تبويب جديدة) كما تنصح (AASM) الأشخاص بالتأكد من أن غرفة النوم ليست شديدة الحرارة أو شديدة البرودة للمساعدة في الحصول على نوم جيد ليلاً. وذلك لأن أيًا من الطرفين المتطرفين يمكن أن يتسبب في استيقاظ الجسم أثناء الليل.
يتغير النظام الغذائي خلال فصل الشتاء
وفقًا لميدوز ، فإن تناول وجبة الإفطار في نفس الوقت كل صباح يمكن أن يساعد في استقرار إيقاع الساعة البيولوجية. وقال “إنها تتيح للساعة الجسدية معرفة أن اليوم قد بدأ”. “هذا يعزز اليقظة ومستويات الطاقة وهي بداية ممتازة لليوم.”
عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ
ما يقرب من نصف الأمريكيين يؤخرون ممارسة الرياضة البدنية في أشهر الشتاء ، مشيرين إلى سوء الأحوال الجوية كذريعة للبقاء في المنزل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في مجلة العلوم الرياضية والصحية. (يفتح في علامة تبويب جديدة). وبدلاً من ذلك ، كانوا يبقون في حالة توقف لأيام – أو شهور – عندما يكون الطقس أكثر راحة في درجة الحرارة.
ومع ذلك ، قد يعني هذا تفويت ضوء النهار الثمين واستنفاد مستويات الطاقة الإجمالية. يعد النشاط البدني أحد أفضل الطرق للبقاء نشيطًا طوال اليوم ويمكنه أيضًا تحسين الصحة العقلية والنوم ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. (يفتح في علامة تبويب جديدة). في حين أنه من الممكن ممارسة الرياضة في الداخل ، فإن القدرة على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تعد جزءًا مهمًا من الحفاظ على قدر صحي من النشاط البدني ، وفقًا لمراجعة عام 2019 في مجلة العلوم البيئية والتكنولوجيا.
هل نحتاج إلى مزيد من النوم خلال فصل الشتاء؟
يقول حوالي ثلث الأمريكيين إنهم ينامون أكثر خلال فصل الشتاء ، وفقًا لمسح أجرته AASM (يفتح في علامة تبويب جديدة). لكن هل هذا يعني أننا في الواقع بحاجة إلى مزيد من النوم خلال فصل الشتاء البارد؟
كلا من مؤسسة النوم (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وهي منظمة غير ربحية مقرها في الولايات المتحدة ، و AASM (يفتح في علامة تبويب جديدة) ننصح البالغين بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. لا تختلف هذه الإرشادات باختلاف الفصول ، مما يشير إلى أن البشر لا يحتاجون إلى مزيد من النوم في الأشهر الباردة.
ومع ذلك ، قالت ميدوز إن جميع العوامل الموسمية المذكورة أعلاه يمكن أن تؤثر على نومنا.
“دراسات (يفتح في علامة تبويب جديدة) لقد أظهروا أنه في البلدان ذات الاختلاف الموسمي المميز ، يميل الناس إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت متأخر قليلاً في الشتاء عن الصيف. “قلة ضوء النهار الطبيعي يمكن أن يفسر ذلك خلال فصل الشتاء ، مما يؤدي إلى تأخير دورة نومنا / استيقاظنا “.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا باضطراب عاطفي موسمي ، وقبل تناول مكمل فيتامين د.
